Составление индивидуального комплекса гигиенической гимнастики. Утренняя гигиеническая гимнастика и ее значение в режиме дня студента. Тест на равновесие

Дата написания: 13.02.2024

Время на чтение: 46 минут

Утренняя гигиеническая Гимнастика

Физкультура и спорт

Формирование человека на всех этапах его эволюционного развития проходило в неразрывной связи с активной мышечной деятельностью. Организм человека развивается в постоянном движении. Сама природа распорядилась так что человеку необходимо развивать свои физические способности.

PAGE \* MERGEFORMAT 1

Уральский федеральный университет

Кафедра физической культуры

Реферат по прикладной ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЕ на тему:

«Утренняя гигиеническая Гимнастика»

Выполнила студент группы ЕН142304

Климова А.B.

Руководитель Зайцева Е.В.

Екатеринбург

2015г.

ВВЕДЕНИЕ

1.ЦЕЛИ И ЗАДАЧИ УТРЕННЕЙ ГИГИЕНИЧЕСКОЙ ГИМНИСТИКИ

2.1 КРИТЕРИИ ВЛИЯЮЩИЕ НА ПОДБОР СРЕДСТВ И МЕТОДИКИ УГГ

3. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ УТРЕННЕЙ ГИГИЕНИЧЕСКОЙ ГИМНАСТИКИ

3.1 САМОКОНТРОЛЬ ДЛЯ ЗАНИМАЮЩИХСЯ ГИМНАСТИКОЙ

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

ВВЕДЕНИЕ

Формирование человека на всех этапах его эволюционного развития проходило в неразрывной связи с активной мышечной деятельностью. Организм человека развивается в постоянном движении. Сама природа распорядилась так, что человеку необходимо развивать свои физические способности.

Ребенок еще не родился, а его будущее развитие уже взаимосвязано с двигательной активностью. Потребность в движении является характерной особенностью растущего организма.

К сожалению, взрослый человек ощущает значительно меньшую потребность в движениях, чем ребенок. Но движение необходимо, как пища и сон. Недостаток пищи и сна улавливается организмом, вызывая целый комплекс тягостных ощущений.

Двигательная же недостаточность проходит совершенно незамеченной, а нередко сопровождается даже чувством комфорта. При дефиците двигательной активности снижается устойчивость организма к простуде и действию болезнетворных микроорганизмов. Лица, ведущие малоподвижный образ жизни, чаще страдают заболеваниями органов дыхания и кровообращения.

Выполняя физические упражнения, человек попадает в мир новых ощущений, положительных эмоций, обретает хорошее настроение, бодрость, жизнерадостность, чувствует прилив сил.

Гимнастические упражнения позволяют гармонично развивать мускулатуры, целенаправленно формировать красивую фигуру, развивать силу. Я считаю, что регулярное выполнение гимнастических упражнений оказывает глубокое положительное воздействие на организм и формирует правильную осанку.

Целью данного реферата является изучение воздействия утренней гигиенической гимнастики на человека.

При написании реферата ставились следующие задачи: раскрыть значение утренней гимнастики для молодежи; рассмотреть структуру и содержание утренней гимнастики, проанализировать методику проведения утренней гимнастики с людьми в общем.

Практическая значимость реферата в том, что данные материалы могут быть использованы руководителями физического воспитания для занятий.

1 .ЦЕЛИ И ЗАДАЧИ УТРЕННЕЙ ГИГИЕНИЧЕСКОЙ ГИМНИСТИКИ

Медицинскими специалистами установлено, что систематические занятия утренней гигиенической гимнастикой (УГГ), соблюдение правильного двигательного и гигиенического режима являются мощным средством предупреждения многих заболеваний, поддержания нормального уровня деятельности и работоспособности организма.

Степень изменения деятельности внутренних органов зависит от характера работы; чем сложнее и интенсивнее мышечное движение, тем больше выражены изменения внутренних органов.

Регулярные занятия гимнастикой, особенно в сочетании с дыхательными упражнениями, повышают подвижность грудной клетки и диафрагмы. У занимающихся дыхание становится более редким и глубоким, а дыхательная мускулатура - более крепкой и выносливой. При глубоком и ритмичном дыхании происходит расширение кровеносных сосудов сердца, в результате чего улучшается питание и снабжение кислородом сердечной мышцы.

Систематические занятия физкультурой особенно необходимы девушкам. Они не только защитят от социальных перегрузок, что сегодня чрезвычайно актуально, и помогут справиться с гиподинамией, но и позволят приблизиться к эталону красоты стать грациозной и здоровой. А «здоровому все здорово» - с народной мудростью не поспоришь.

Ежедневное проведение утренней гимнастики в определенное время в гигиенической обстановке, правильно подобранные комплексы физических упражнений, растормаживают нервную систему человека после сна, активизируют деятельность всех внутренних органов и систем, повышают физиологические процессы обмена, увеличивают возбудимость коры головного мозга, а также реактивность всей центральной нервной системы. Поток импульсов, идущих в головной мозг от всех рецепторов зрительного, слухового, опорно-двигательного, кожного, повышает жизнедеятельность организма в целом.

Под влиянием регулярных занятий гигиенических упражнений и общей физкультуры мышцы человека увеличиваются в объеме, становятся более сильными, повышается их упругость; в мышцах в несколько раз увеличивается число функционирующих капилляров, которые в состоянии покоя находятся в спавшемся положении и через них кровь не проходит. При мышечных сокращениях капилляры открываются, в них начинается усиленное движение крови. В результате этого уменьшается венозный застой, увеличивается общее количество циркулирующей крови и улучшается доставки кислорода к органам и тканям. Регулярное проведение физических упражнений на свежем воздухе способствует закаливанию человеческого организма, вырабатывает стойкость к различным неблагоприятным воздействиям окружающей среды. Введение в комплексы упражнений корригирующего характера способствует формированию свода стопы и правильной осанки. Таким образом, гимнастика является многосторонним физкультурно-оздоровительным процессом, систематически оздоравливающе человеческий организм.

Помимо оздоровительного значения, утренняя гимнастика имеет и большое воспитательное значение. Систематическое ее проведение воспитывает у человека привычку ежедневно делать физические упражнения, приучает организованно начинать свой трудовой день, согласованно действовать в коллективе, быть целеустремленным, внимательным, выдержанным, а также вызывает положительные эмоции и радостное ощущение.

2. УТРЕНЯЯ ГИГИЕНИЧЕСКАЯ ГИМНАТИКА (УГГ)

2.1 КРИТЕРИИ ВЛИЯЮЩИЕ НА ПОДБОР СРЕДСТВ И МЕТОДИКИ УГГ

Каждый организм характеризуется комплексом специфических, присущих только ему свойств. При разработке комплекса утренней гимнастики необходимо учитывать следующие наиболее важные факторы:

1.Состояние здоровья организма.

Обычно, наличие и характер того или иного заболевания не указывает на необходимость отказаться от утренней гимнастики, а требует внесения корректив в комплекс используемых средств.

Временные противопоказания для выполнения упражнений утренней гимнастики:

Повышение температуры тела выше 380 С;
- Острые периоды воспалительных заболеваний;
  - Внутренние кровотечения;
    - Заболевания, сопровождающиеся тяжелым состоянием организма и сильными болями;
      - Другие противопоказания, определяемые лечащим врачом или врачом лечебной физической культуры.

В остальных случаях выполнять утреннюю гимнастику не только можно, но и полезно. Лицам, недавно перенесшим те или иные виды заболеваний (простудные, инфекционные и др.) следует на некоторое время (от двух недель до двух месяцев зависимости от характера заболевания и его тяжести) воздержаться от использования в зарядке закаливающих процедур.

Людям, страдающим сердечными заболеваниями, гипертонической болезнью, некоторыми болезнями крови (тромбофлебитами), болезнями сосудов и др. следует избегать резких движений, наклонов вниз из положения стоя, прыжков, с осторожностью выполнять глубокие приседания. Беговые упражнения лучше заменить различными видами ходьбы и малоинтенсивными танцевальными движениями.

В целом, людям, страдающим теми или иными заболеваниям, перед разработкой комплекса утренней гимнастики целесообразно проконсультироваться с лечащим врачом, а также с врачом лечебной физической культуры. В этом случае утренняя гимнастика будет способствовать не только эффективному пробуждению, то и служить хорошим средством лечения.

2.Общую физическую подготовленность организма.

Тренированному человеку показаны большие физические нагрузки, чем нетренированному. Это связано с тем, что одна и та же нагрузка у тренированного организма вызывает меньшие физиологические изменения, чем у нетренированного. Зарядка тренированного человека должна продолжаться более длительно и включать в себя упражнения большей интенсивности, чем зарядка нетренированного человека.

При хорошей переносимости утренних нагрузок тренированному человеку можно использовать в зарядке бег и даже силовые упражнения (подтягивания на перекладине, отжимания, упражнения с отягощениями и другие). При этом однако не следует допускать развития чрезмерного утомления. Даже тренированному человеку не стоит рассматривать зарядку как средство развития выносливости или силы.

3.Индивидуальные биологические ритмы организма.

Для каждого человека можно выделить определенный период времени в сутках, когда его физиологические системы обеспечивают наибольшую умственную и физическую работоспособность. В зависимости от того, на какое время суток приходится наибольшая активность физиологических систем организма, людей можно условно разделить на три типа:

Люди утреннего типа - «жаворонки»;
- Люди дневного типа - «голуби»;
  - Люди вечернего типа - «совы».

Людей, у которых пик активности физиологических функций приходится на утренние часы, называют «жаворонками». «Жаворонки» легко и рано просыпаются, хорошо чувствуют себя по утрам, в утренние часы у них регистрируется наилучшая для их организма физическая и умственная работоспособность. В вечернее же время такие люди чувствуют себя вялыми, уставшими, у них появляется сонливость, желание поспать. Умственная и физическая работоспособность заметно понижены

Из сказанного следует, что утренняя зарядка «жаворонков» может быть более длительной и интенсивной, чем у «голубей» и особенно «сов». Им показаны занятия на открытом воздухе, с применением закаливающих процедур (холодных или контрастных обливаний и других). В зарядку «жаворонков» может быть включен бег трусцой и даже силовые упражнения.

Людей, у которых пик активности физиологических функций приходится на вечерние или ночные часы, называют «совами». «Совы» с трудом встают рано, часто чувствуют себя по утрам разбитыми, вялыми, в плохом настроении. Умственная и физическая работоспособность в утренние часы у них низкая. В вечерние же часы совы часто ощущают прилив сил, хорошее самочувствие, активность, желание действовать. Спортсмены - «совы» показывают свои лучшие результаты, если соревнования проходят во второй половине дня. Следовательно, утренняя зарядка «сов» должна быть менее интенсивной и длительной, чем у «жаворонков». Нецелесообразно использовать в зарядке более или менее длительный бег, прыжки, силовые упражнения.

Людей, у которых пик активности физиологических функций приходится на дневные часы, называют «голубями». «Голуби» занимают промежуточное положение между «жаворонками» и «совами».

Соответственно, физическая нагрузка во время зарядки «голубей» должна быть несколько меньше, чем у «жаворонков», но больше, чем у «сов».

Есть еще и гигиенические требования к организации УГГ:

Требования к одежде;

Для занятий утренней гимнастикой предпочтительнее одежда из натуральных материалов (например, из хлопковых тканей). Натуральные материалы не затрудняют процессы испарения пота с поверхности кожи, и одновременно обеспечивают задержку тепла, выделяемого организмом, способствуя его согреванию после сна. Кроме того, одежда для занятий должна быть свободной, удобной, легкой, не стесняющей движения.

Требования к помещению;

Помещение для занятий должно быть относительно просторным, хорошо проветренным, чистым, с хорошим освещением. В зарядку можно проводить на улице. В этом случае организм испытывает на себе действие естественных природных факторов - солнца, воздуха оказывающих закаливающий эффект.

Требования к музыкальному сопровождению;

Упражнения утренней гимнастики лучше проводить под ритмичную, веселую музыку. Громкость музыки не должна быть слишком низкой, но и не должна быть слишком высокой, так как чрезмерно громкая музыка вызывает развитие охранительного торможения в нервной системе. Бодрая ритмичная веселая музыка увеличивает тонус нервной системы, поднимает настроение, вызывает желание двигаться.

2.2 СОСТАВЛЕНИЯ КОМПЛЕКСОВ УГГ

Составление комплекса УГГ включает ряд последовательных этапов.

Прежде всего определяют его общую продолжительность согласно физической подготовленности и двигательных возможностей студентов. Наиболее оптимальной является длительность 10-15 мин. Далее определяется содержание и последовательность выполнения упражнений:

1. В начале выполнения упражнений - легкая ходьба, бег трусцой в течение 2-3 мин, упражнения на "потягивание" с глубоким дыханием. При этом важно следить за осанкой. После выполнения предыдущих упражнений усиливается дыхание, согревается тело, активизируется деятельность кардиореспираторной системы, повышается общий обмен веществ и создаются условия к выполнению следующих упражнений.

2. Следующий этап состоит в выполнении упражнений для мышц шеи, плечевого пояса и рук. Это влияет на укрепление мышц верхних конечностей и плечевого пояса, улучшения подвижности суставов.

3. Далее нужно выполнять упражнения для мышц туловища и ног. Это приводит к увеличению эластичности и подвижности позвоночника, укрепление мышц туловища, улучшение условий для деятельности внутренних органов, а также укрепление мышц и увеличение подвижности нижних конечностей.

К упражнениям 2 и 3 пунктов добавляются силовые упражнения без отягощения или с небольшими отягощениями для мышц рук, туловища и ног (сгибание и разгибание рук в упоре лежа, упражнения с легкими гантелями, с эспандер, резиновыми амортизаторами.

4. Четвертая серия упражнений выполняется на развитие гибкости из положений стоя, сидя и лежа. Они способствуют увеличению эластичности, гибкости и ловкости.

5. Легкие прыжки или подпрыгивания, маховые движения, выполняются в среднем или быстром темпе с равномерным дыханием, усиливают общий обмен веществ, укрепляют мышцы и суставы ног, улучшают кровообращение. Продолжительность этих упражнений 20-30 с.

6. В заключительной части комплекса применяют упражнения, направленные на расслабление мышц, успокоение дыхания, что в свою очередь, приводит к успокоению организма, достижения психического и физического равновесия.

3. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ УТРЕННЕЙ ГИГИЕНИЧЕСКОЙ ГИМНАСТИКИ

1.Ходьба на месте или с передвижением с размашистыми движениями рук, сжимая и разжимая пальцы. Длительность 1 минута
Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Отводить локти назад, делая вдох, и расслабляться на выдохе.
Стоя, ноги вместе, руки опущены. С шагом ноги в сторону поднять руки к плечам, затем вернуться в исходное положение. Темп средний.
Стоя, ноги на ширине плеч, одна рука вверх, другая опущена. Выполнять махи руками попеременно.
Стоя, руки опущены. Делая вдох, поднять руки через стороны вверх, на выдохе опустить. Темп средний.
Ходьба на месте, высоко поднимая колени, постепенно ускоряя и замедляя темп.
Стоя, ноги врозь, руки на поясе. Наклоняться (выдох), доставая руками носки ног. Темп средний.
Стоя, ноги вместе, руки согнуты перед грудью. Рывковые движения согнутыми руками на два счета и прямыми на два счета. Темп средний.
Стоя, ноги вместе, руки опущены. Попеременно поднимать руки вверх - вдох, опускать - выдох. Темп медленный.
Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. По 3 боковых наклона туловища, вернуться в исходное положение. Темп средний.
Стоя, ноги на ширине ступни, руки опущены. Выполнять пружинящие полуприседания с маховыми движениями рук вперед - назад. Темп средний.
Спокойная ходьба с расслаблением (встряхиванием рук, ног поочередно) в течение 15 - 20 секунд.
При ходьбе попеременно поднимать руки вверх - вдох, опуская - выдох. Темп медленный

3.1 САМОКОНТРОЛЬ ДЛЯ ЗАНИМАЮЩИХСЯ ГИМНАСТИКОЙ

При выполнении физических упражнений необходим самоконтроль.

Нагрузку надо давать с таким расчетом, чтобы количество сердечных сокращений не превышало 110-120 в минуту. После окончания зарядки пульс должен составлять 120 - 150% от исходного уровня. Нагрузку следует повышать постепенно. Величина пульса может несколько колебаться в каждой части зарядки в зависимости от индивидуальных особенностей организма. Кроме того, необходимо помнить, что при выполнении утренних физических упражнений не должно быть чрезмерного потоотделения, сильного покраснения лица, частой одышки. Зарядка должна вызывать умеренные физиологические сдвиги. Таким образом, при серьезном и вдумчивом отношении к организации и проведению утренней физической зарядки можно добиться значительного повышения ее эффективности, а значит, и улучшения физического состояния, самочувствия и повышения работоспособности - одного из главных условий роста профессионального мастерства и летного долголетия.

Обязательными условиями, выполнение которых совершенно необходимо для получения эффекта при использовании физических упражнений, являются систематичность и регулярность занятий. Систематичность выражается в подборе отдельных упражнений и их сочетании, а регулярность - в ежедневных занятиях.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Зарядка увеличивает общий уровень двигательной активности человека, снижая неблагоприятные последствия малоподвижного образа жизни.

Грамотно составленный комплекс утреней зарядки не вызывает отрицательных эмоций, одновременно повышая настроение, самочувствие и активность человека.

Утренняя физическая зарядка необходима каждому человеку для улучшения и поддержания нормального состояния здоровья. Особенно актуальна она для городских жителей, а также для тех чья работа предполагает длительное нахождение в одном положении, так называемая «сидячая работа».

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

Воропаев В.В., Пушкин С.А., Хомяк П.А. Краткий курс гимнастики. Учебное пособие. Издательство: Советский спорт, 2008 72с.
Ю.В. Менхин. Физическое воспитание. Теория, методика, практика. Издательство: СпортАкадемпресс,2003 324с.
Солодков А.С., Сологуб Е.Б. Физиология спорта: Учебное пособие /СПбГАФК им. П.Ф. Лесгафта. - СПб., 1999. - 231 с.
http://beautysecret.ucoz.com

А также другие работы, которые могут Вас заинтересовать
68000.		Розвиток університетів в Західній Європі в 16 – 17 столітті	59 KB
	Перші ж університети зявилися в Західній Європі в 12 столітті як обєднання учнів і вчителів. Університети користувалися автономією по відношенню до церкви і феодалів. Університети як правило мали чотири факультети: підготовчий артистичний або мистецтв богословський юридичний медичний.
68001.		Педагогічні погляди Томазо Кампанели	61.5 KB
	Знайомлячись з педагогічними ідеями Кампанелли особливе місце варто віддати Місту Сонця його найбільшому досягненню. Популярність і слава нагорода якою наділив час автора всесвітньо відомого Міста Сонця вже після його смерті. Місто Сонця і реальність.
68003.		Педагогічні погляди Томаса Мора	98 KB
	Колет проповідував реформу церкви, невпинно викривав пороки духівництва, призивав до морального відновлення суспільства на християнській основі. Покладаючи всі надії на освіту, Колет розглядав його як головний шлях здійснення задуманої реформи.
68004.		ОСТРЫЕ СОСТОЯНИЯ, ОБУСЛОВЛЕННЫЕ ФАКТОРАМИ ВНЕШНЕЙ СРЕДЫ, И НЕКОТОРЫЕ ВНЕЗАПНЫЕ ЗАБОЛЕВАНИЯ	126.2 KB
	К ядам следует причислить ряд веществ применяемых в промышленности промышленные яды и сельском хозяйстве яды для уничтожения сорняков. При поступлении токсических веществ в дыхательные пути следует в первую очередь вынести пострадавшего на свежий воздух уложить освободить от стесняющей одежды...
68006.		Особенности работы карьерного транспорта. Грузооборот и грузопотоки карьера	230.5 KB
	Основными параметрами карьерных автосамосвалов являются грузоподъемность мощность двигателя объем кузова колесная формула и минимальный радиус поворота. Устойчивая тенденция нарастания глубины карьеров при соответствующем увеличении плеча откатки предопределили...
68007.		Разработка стратегии расширения географии регионального присутствия ЗАО «Компания ТрансТелеКом» в интересах сохранения доли на рынке предоставления услуг связи	1.56 MB
	ТТК работает как на операторском, так и на корпоративном рынке. Клиентами компании являются в первую очередь организации с географически распределенным бизнесом. Прежде всего, это операторы связи, компании, взаимодействующие с железнодорожной инфраструктурой, крупные корпорации, государственные предприятия...
68008.		Марк Порций Катон Старший	51.13 KB
	Марк Порций Катон Старший (234-149 гг. до н. э.) – римский политический деятель, полководец, писатель. Он сумел подняться от мелкого плебея, да крупного землевладельца, обладающего огромным влиянием на своих современников. Почвоведам Катон известен своим трактатом «О земледелии».

по составлению

комплекса упражнений утренней гигиенической гимнастики

Выполнил преподаватель

физической культуры

Закиров Р.А.

Малояз 2018

1.Значение утренней физической зарядки

В современных неблагоприятных условиях окружающей среды в сочетании с малоподвижным образом жизни человек испытывает чрезвычайно негативное воздействие на свой организм. Нарушается его нормальное функционирование, ослабевает иммунитет, провоцируя развитие различных заболеваний. В подобных условиях очень важно применять комплекс разнообразных средств, способствующих сохранению и укреплению здоровья организма. Здоровый человек - это полноценный член общества, который отличается высоким уровнем физической и умственной работоспособности, хорошим самочувствием, внутренним душевным комфортом. Одним из мероприятий, оказывающих благоприятное воздействие на здоровье организма, является утренняя гигиеническая гимнастика. Помимо специфического влияния, облегчающего процесс перехода от состояния покоя к состоянию активного бодрствования, выполнение упражнений утренней гимнастики увеличивает уровень общей физической активности человека. Как и большинство воздействий на организм, утренняя гимнастика полезна только при условии ее грамотного применения, которое учитывает специфику функционирования организма после сна, а также индивидуальные особенности конкретного человека. Утренняя зарядка - одна из наиболее распространенных форм применения физкультуры. Зарядка состоит из комплекса физических упражнений умеренной нагрузки, охватывающих основную скелетную мускулатуру. Проводимая обычно после сна, зарядка тонизирует организм, повышая основные процессы жизнедеятельности (кровообращение, дыхание, обмен веществ и др.). Зарядка мобилизует внимание занимающихся, повышает дисциплину (прививает гигиенический навык заниматься), обеспечивает постепенный переход организма от состояния покоя во время сна к его повседневному рабочему состоянию.

У людей, систематически занимающихся зарядкой, улучшается сон, аппетит, общее самочувствие, повышается работоспособность. Систематически проводимая зарядка служит хорошим средством укрепления здоровья. Зарядка полезна для всех людей, начиная с детского и кончая пожилым возрастом. Особо необходима зарядка для людей с недостаточным двигательным режимом в повседневной деятельности (сидячие профессии). Физические упражнения зарядки - простые и доступные для людей различной физической подготовленности и разного состояния здоровья - подбираются по определенному плану с учетом возраста, пола, состояния здоровья и характера трудовой деятельности. Кроме гимнастических упражнений, в зарядку могут включаться умеренный бег (пробежка) или неутомительный кросс. Зарядка должна проводиться в хорошо проветренной комнате, а если позволяют условия - на свежем воздухе. Выполнять упражнения следует в легкой, нестесняющей движения одежде. После зарядки рекомендуются водные процедуры - влажное обтирание, обмывание, прием душа, летом - купание. При выполнении зарядки необходимо следить за самочувствием и правильным дыханием во время упражнения. Для регулирования нагрузки при занятиях зарядкой важное значение как вспомогательное средство имеет самоконтроль - наблюдение за физическим состоянием (подсчет пульса, периодическое взвешивание). Разные люди обладают различными способностями приспосабливаться к условиям внешней среды, труда, отдыха. От индивидуальных возможностей адаптационных систем организма зависит уровень здоровья, а значит и те формы двигательной активности, которые могут быть рекомендованы в качестве средства оздоровления. Главенствующую роль здесь играет, безусловно, сердечно - сосудистая система.

2.Физические упражнения, применяемые в утренней зарядке

Поскольку организм после сна еще неполностью перешел к состоянию активного бодрствования, применение интенсивных нагрузок в утренней гимнастике не показано, по крайней мере, в начале занятия. Нецелесообразно упражнениями утренней гимнастики доводить организм до состояния выраженного утомления, так как это отрицательно скажется на умственной и физической работоспособности в течение дня.
Основные задачи, решаемые с помощью физических упражнений утренней зарядки: - Устранить некоторые последствия сна (отечности, вялость, сонливость и др.); - Увеличить тонус нервной системы; - Усилить работу основных систем организма (сердечно - сосудистой, дыхательной, системы желез внутренней секреции и других)

Решение этих задач позволяет плавно и одновременно быстро повысить умственную и физическую работоспособность организма и подготовить его к восприятию значительных физических и психических напряжений, часто встречающихся в жизни современного человека.

В результате грамотного выполнения комплекса утренней гимнастики создается оптимальная возбудимость нервной системы, улучшается работа сердца, увеличивается кровообращение и дыхание, что обеспечивает повышенную доставку питательных веществ и кислорода к клеткам. После хорошей зарядки исчезает чувство сонливости, вялости, слабости, повышается умственная и физическая работоспособность, активность, настроение и самочувствие. Физические упражнения утренней гимнастики способствуют увеличению тока лимфы, усилению циркуляции межтканевой жидкости, увеличению венозного кровотока. Это обеспечивает устранение застойных явлений и отечностей, часто развивающихся во время сна. Поскольку выполнение любых физических движений сопровождается повышенным выделением тепла, утренняя гимнастика приводит к умеренному повышению температуры тела. В определенных физиологических пределах, повышение температуры тела является положительным фактором. При повышении температуры ускоряются процессы обмена веществ, интенсифицируется деятельность всех органов. В частности, увеличивается скорость передачи нервных импульсов, что в совокупности с другими изменениями облегчает процессы управления нервной системой различными функциями организма, увеличивает скорость и точность реакций, координацию движений, повышает все виды чувствительности, улучшает умственную работоспособность.
Наиболее подходящие упражнения для утренней гимнастики:

Упражнения на потягивание;

- Различные виды ходьбы;

- Общеразвивающие упражнения (наклоны, повороты, приседания, выпады, вращения в суставах и др.);

Упражнения на растягивание (на развитие гибкости);

Танцевальные движения;

Бег трусцой и легкие прыжки;

Дыхательные упражнения.

Лицам, страдающим теми или иными видами заболеваний, целесообразно в комплекс утреней гимнастики включать специальные упражнения лечебной физической культуры. Эти упражнения следует выполнять после общей части занятия. Характер таких упражнений зависит от характера заболевания и должен определяться врачом лечебной физкультуры.

Здоровому человеку начать комплекс гимнастики можно с упражнений на потягивание, затем выполнить различные виды ходьбы (простая ходьба, ходьба с различными движениями руками, ходьба в полуприседе, танцевальные шаги, элементы степ-аэробики и др.), потом - общеразвивающие упражнения на основные мышечные группы, закончить которые можно легким бегом или прыжками. Завершить комплекс гимнастики полезно дыхательными упражнениями.

Общеразвивающие упражнения

К общеразвивающим упражнениям можно отнести наклоны, выпады, приседания, повороты, круговые вращения в суставах и др.

Начать комплекс общеразвивающих упражнений целесообразно с движений в мелких мышечных группах (вращения в голеностопных, лучезапястных суставах) и постепенно увеличивать нагрузку, переходя к средним мышечным группам (мышцы рук, мышцы ног), а затем - к крупным мышечным группам (мышцы туловища).

Особое внимание целесообразно уделить упражнениям на мышцы плечевого пояса и вращениям головой. Эти движения способствуют увеличению мозгового кровообращения, что, в свою очередь, повышает тонус нервной системы, а также умственную и физическую работоспособность организма.
Вращения головой (повороты, наклоны, круговые движения) нужно выполнять плавно, в невысоком темпе. Лицам склонным к головокружениям по тем или иным причинам (низкое содержание гемоглобина в крови, повышенное или пониженное давление, беременность и др.) целесообразно выполнять движения головой, стоя возле опоры, либо сидя. Людям с выраженными заболеваниями сосудов (аневризмы, склероз и др.) или шейного отдела позвоночника (шейный остеохондроз и др.) следует выполнять напряжения мышц шеи без осуществления движения. Для этого, например, можно использовать руку в качестве сопротивления и надавливать на нее головой.

Выполнение комплекса общеразвивающих упражнений устраняет застойные явления в тканях, повышает кровообращение в мышцах, способствует увеличению эластичности мышц и суставных элементов, облегчает приток крови к сердцу, умеренно повышает температуру тела, работу сердца, дыхания, желез внутренней секреции.

Упражнения, используемые в комплексе, полезно периодически менять, чтобы зарядка не превращалась в скучное и малоинтересное занятие.

Бег и прыжки

После завершения комплекса общеразвивающих упражнений организм подготовлен к выполнению более интенсивных нагрузок. Бег и прыжки в большей степени, чем другие упражнения, интенсифицируют процессы жизнедеятельности, способствуя переходу организма на новый, более высокий уровень функционирования.

Медленный бег развивает общую выносливость - способность длительно и эффективно выполнять работу умеренной интенсивности. В свою очередь, выносливость тесно связана с общими функциональными возможностями организма и его способностью противостоять различным неблагоприятным факторам.

Следует иметь в виду, что не все люди хорошо переносят бег по утрам, так как эта нагрузка довольно тяжела для организма. Обычно, плохо переносят утренний бег, люди с ослабленным здоровьем или малотренированные и люди вечернего биоритмологического типа («совы»). В определенной степени бег или прыжковые упражнения можно заменить интенсивными танцевальными движениями, выполняемыми не менее 5-7 минут.

Для достижения более или менее ощутимого физиологического эффекта длительность прыжковых упражнений должна быть не менее двух-трех минут. Целесообразно использовать 2-3 серии прыжков длительностью 1-2 минуты каждая и интервалом отдыха между ними не более 1 минуты.

Дыхательные упражнения

Здоровым людям дыхательные упражнения, выполняемые после комплекса общеразвивающих, беговых или прыжковых движений, служат, в основном, для восстановления ритма дыхания после нагрузки.

Однако с помощью дыхательных упражнений можно решать и другие задачи, что особенно актуально для людей с ослабленным здоровьем, либо страдающих различными видами заболеваний.
К специальным дыхательным упражнениям можно отнести:

Брюшное (диафрагмальное) дыхание

Различные виды задержек дыхания в фазе вдоха или выдоха

Сочетание вдоха или выдоха с движениями рук или туловища

Выполнение дыхательных движений из различных исходных положений

Другие дыхательные упражнения (например, протяжное пение и др.)

Дыхательные упражнения влияют на изменение газового состава крови (чаще всего, повышая содержание в ней кислорода), что интенсифицирует работу мозга. Они способствуют устранению застойных явлений в органах дыхания, помогают отхождению мокроты, предупреждая развитие респираторных и легочных инфекций, при регулярном применении увеличивают силу дыхательных мышц. Некоторые виды дыхательных упражнений (брюшное дыхание) облегчают приток крови из нижней части тела к сердцу. При этом увеличивается кровоснабжение и повышается интенсивность работы органов брюшной полости, устраняются спазмы, предупреждается развитие запоров.

Особенно показаны дыхательные упражнения лицам, страдающим заболеваниями органов дыхания (пневмония, бронхиальная астма), сердца, нервной системы (вегетососудистые дистонии), сосудов (варикозное расширение вен), заболеваниями органов брюшной полости, женщинам с заболеваниями женских органов, беременным женщинам.

Упражнения для развития гибкости

В комплексе физических упражнений утренней гимнастики можно использовать упражнения на развитие подвижности в суставах (гибкости): наклоны к прямым ногам из положений стоя и сидя, глубокие выпады и др. Эти упражнения схожи с упражнениями на потягивание, но являются более интенсивными и травмоопасными, поэтому их целесообразно применять после предварительного «разогрева» мышц, то есть в завершение комплекса общеразвивающих упражнений. Однако с осторожностью можно использовать упражнения на растягивание сразу после упражнений на потягивание.

Растягивание увеличивает обмен веществ в растягиваемых мышцах, повышает кровообращение в них. В то же время упражнения на растягивание не вызывают существенного увеличения деятельности сердца и дыхания, поэтому хорошо подходят для не полностью пробудившегося организма.

Наклоны к прямым ногам из положения сидя ноги вместе улучшают кровоснабжение позвоночника, повышают эластичность суставных элементов и мышц спины. Улучшение кровоснабжения сопровождается повышенным поступлением питательных веществ и кислорода, что в целом благоприятно сказывается на функциональном состоянии позвоночника и расположенных рядом нервных центров.

Использование в утренней зарядке упражнений на растягивание оправдано еще и спецификой биологических ритмов человека. Наибольшие показатели гибкости регистрируются у людей в утренние часы. Поэтому именно утренние часы целесообразно использовать для развития этого физического качества.

Упражнения на потягивание

Упражнения на потягивание, являясь малоинтенсивными, обеспечивают подготовку организма к выполнению более тяжелых нагрузок. Они стимулируют кровообращение в растягиваемых мышцах и увеличивают приток импульсов от этих мышц в нервную систему. Повышение потока импульсации в нервную систему увеличивает процессы возбуждения в ней. Потягивания можно выполнять из различных исходных положений: стоя, сидя и даже лежа в постели. Своеобразным доказательством пользы упражнений на потягивание является то, что их выполняют животные, например, домашние кошки.

Ходьба

В обеспечении ходьбы участвуют более двух третьих мышц организма, потому этот вид двигательной деятельности существенно стимулирует работу других органов, обеспечивающих мышечное сокращение.

Прежде всего:

Усиливается деятельность нервной системы, которая обеспечивает процессы сокращения мышц, координирует работу мышечной системы с другими органами.
- Повышается деятельность сердечно - сосудистой системы - увеличивается сила и частота сокращений сердца. - Увеличивается деятельность дыхательной системы - повышается объем вдыхаемого воздуха и частота дыхательных движений. - Стимулируется работа желез внутренней секреции, которые начинают вырабатывать химические вещества (гормоны), облегчающие выполнение мышечной работы (адреналин, норадреналин). Под влиянием гормонов, расширяются кровеносные сосуды нервной системы и работающих мышц, облегчаются процессы усиления работы сердца и дыхательной системы, происходят другие изменения, благоприятно сказывающиеся на повышении умственной и физической работоспособности организма и его способности противостоять стрессовым воздействиям.

3.Комплексы утренней физической зарядки

КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ №1

1. Ходьба на месте или с передвижением с размашистыми движениями рук, сжимая и разжимая пальцы. Длительность 1 минута.

2. Стоя, ноги на ширине плеч. Левую руку через сторону вверх, правую за спину, прогнуться и потянуться, вдох; вернуться в исходное положение, выдох. Повторить, сменив положение рук. Темп средний.

3. Стоя подниматься на носки, руки поднять через стороны вверх, прогнуться - вдох; вернуться в исходное положение - выдох.

4. Стоя, ноги врозь, левую руку вверх правую на пояс; пружинящий наклон вправо; повторить то же в другую сторону. Дыхание равномерное, темп средний.

5. Стоя, мах левой ногой назад, руки махом вперед, кисти расслаблены - вдох; исходное положение - выдох; повторить то же с правой ноги.

6. Стоя подняться на носки, руки в стороны - вдох; выпад правой ногой, наклон вперед, руками коснуться пола - выдох; исходное положение - вдох; то же с левой ноги. Темп средний.

7. Сидя на полу, руки к плечам. Три пружинящих наклона вперед, взявшись руками за голени - выдох; выпрямится, руки к плечам - вдох. Наклоны постепенно увеличивать. Ноги не сгибать. Поднимая туловище, расправьте плечи. Темп средний.

8. Исходное положение - упор сидя сзади. Прогибаясь перейти в упор лежа сзади, согнуть правую ногу вперед; повторить то же, сгибая левую ногу. Носки ног оттягивать. Дыхание произвольное.

9. Исходное положение - упор стоя на коленях. Наклоняя голову вперед и поднимая правое колено, выгнуть спину; исходное положение; выпрямить правую ногу назад и прогнуться; исходное положение. То же с другой ноги.

10. Исходное положение - стойка на коленях. Руки вперед, вверх, в стороны, прогнуться с поворотом туловища направо - вдох; поворачиваясь прямо и садясь на пятки, наклон вперед, руки назад - выдох; исходное положение. То же, делая поворот в другую сторону. Темп медленный.

11. Стойка ноги врозь, руки вперед, пальцы переплетены. Поворот туловища влево - вдох; исходное положение - выдох; наклон назад, руки за голову - вдох; исходное положение - выдох. То же в другую сторону. Темп средний.

12. Стоя, руки на поясе. Прыжки поочередно на правой и левой ноге. Дыхание произвольное. Темп средний.

13. Бег на месте или с передвижением. Дыхание равномерное. Темп средний. Продолжительность 40 - 50 секунд. Переход на ходьбу с высоким подниманием бедра 20 с или более.

14. Стоя ноги врозь, руки на поясе, руки вперед. Поднимаясь на носки, локти назад, прогнуться - вдох; исходное положение - выдох.

КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ №2

1. Ходьба с размашистыми движениями рук в ускоряющемся темпе. Длительность 1 минута.

2. Стойка ноги врозь, пальцы рук переплетены. Поворачивая ладони наружу, руки вверх, подняться на носки - вдох; разъединяя кисти, руки через стороны вниз, вернуться в исходное положение - выдох.

3. Бег (15 - 20 с) с замедлением и переходом на ходьбу.

4. Стойка ноги врозь, руки на поясе. 1 - поворот туловища влево, руки в стороны; 2 - 3 - пружинящий наклон назад; вдох; 4 - исходное положение; выдох; 5 - 8 - то же с поворотом вправо. Темп средний.

5. Лежа на спине, руки в стороны. Поднять правую ногу, опустить ногу вправо до касания пола; поднять ногу; исходное положение. То же левой ногой, опуская ее влево. Дыхание равномерное, темп медленный.

6. Исходное положение - стать на колени и затем сесть на пятки с наклоном вперед, ладони на полу. 1 - 3 - скользя грудью над полом, вначале сгибая, а затем выпрямляя руки, перейти в положение упора лежа на бедрах - вдох; 4 - сгибая ноги, быстро вернуться в исходное положение - выдох. Темп медленный.

7. Лежа на спине, руки в стороны. Ноги согнуть и, взявшись за середину голени, прижать колени к груди, голову наклонить к коленям - выдох; вернуться в исходное положение - вдох. Темп медленный.

8. Сидя ноги врозь, руки в стороны. Наклон вперед, правой рукой коснуться носка левой ноги, левую ногу назад - выдох; исходное положение - вдох; повторить то же - к правой ноге. Темп средний.

9. Исходное положение - упор стоя на коленях. Разгибая левую ногу и поднимая ее назад, согнуть руки и коснуться грудью пола - вдох; отжимаясь, вернуться в исходное положение - выдох; повторить то же, поднимая правую ногу. Руки в упоре на ширине плеч. Темп средний.

10. Исходное положение - упор присев. 1 - толчком ног, упор лежа; 2 - упор лежа, ноги врозь; 3 - упор лежа, ноги вместе; 4 - толчком ног, упор присев. Дыхание произвольное. Темп медленный.

11. Исходное положение - упор присев. Выпрямиться. мах левой ногой назад, руки в стороны - вдох; упор присев - выдох; то же махом правой ноги. Темп средний.

12. Бег на месте с переходом на ходьбу. Дыхание равномерное, темп средний.

13. Стоя, руки за спину. 1 - прыжком ноги врозь; 2 - прыжком вернуться в исходное положение; 3 - 4 - прыжки на двух ногах. Дыхание произвольное. Продолжительность от 20 с.

14. Стойка ноги врозь. Руки вверх, прогнуться - вдох; пружинящий наклон вперед, руки в стороны - выдох. Темп средний.

15. Ходьба на месте, темп средний, 30 - 40 секунд.

КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ №3

1. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Отводить локти назад, делая вдох, и расслабляться на выдохе.

2. Стоя, ноги вместе, руки опущены. С шагом ноги в сторону поднять руки к плечам, затем вернуться в исходное положение. Темп средний.

3. Стоя, ноги на ширине плеч, одна рука вверх, другая опущена. Выполнять махи руками попеременно.

4. Стоя, руки опущены. Делая вдох, поднять руки через стороны вверх, на выдохе опустить. Темп средний.

5. Ходьба на месте, высоко поднимая колени, постепенно ускоряя и замедляя темп.

6. Стоя, ноги врозь, руки на поясе. Наклоняться (выдох), доставая руками носки ног. Темп средний.

7. Стоя, ноги вместе, руки согнуты перед грудью. Рывковые движения согнутыми руками на два счета и прямыми на два счета. Темп средний.

8. Стоя, ноги вместе, руки опущены. Попеременно поднимать руки вверх - вдох, опускать - выдох. Темп медленный.

9. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. По 3 боковых наклона туловища, вернуться в исходное положение. Темп средний.

10. Стоя, ноги на ширине ступни, руки опущены. Выполнять пружинящие полуприседания с маховыми движениями рук вперед - назад. Темп средний.

11. Спокойная ходьба с расслаблением (встряхиванием рук, ног поочередно) в течение 15 - 20 секунд.

12. При ходьбе попеременно поднимать руки вверх - вдох, опуская - выдох. Темп медленный.

КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ №4

1. Исходное положение - сидя на стуле, ноги согнуты, руки на коленях. Отводить руку в сторону, делая вдох, положить руку на колени - выдох.

2. Исходное положение - то же. Сгибать ноги в коленях. По 4 - 6 раз каждой ногой.

3. Сидя, ноги выпрямить, руки опустить. Попеременно отводить руку и ногу в сторону на вдохе, возвращаться в исходное положение на выдохе.

4. Стоя, ноги на ширине ступни, руки к плечам. Вращение в плечевых суставах вперед и назад.

5. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Попеременно отводить руку в сторону с поворотом туловища и на выдохе ставить руку на пояс. Темп медленный.

6. Стоя, ноги на ширине стопы, руки на поясе. Приседать на выдохе, руки вперед, при подъеме - вдох. Темп средний.

7. Ходьба на месте, высоко поднимая колени, в среднем темпе, 15 - 30с.

8. Стоя, ноги врозь, руки опущены. Поднять кисти к плечам, делая вдох, опустить на выдохе, расслабиться.

9. Стоя, ноги вместе, одна рука вверху, другая опущена. Маховые движения руками со сменой положения рук на 2 счета. Темп средний.

10. Стоя, ноги врозь, руки на поясе. Вращение туловища в медленном темпе по 6 раз в одну и другую сторону.

11. Сидя на стуле, ноги выпрямить, руки на коленях. Попеременно сгибать и разгибать стопы и кисти в среднем темпе.

12. Приподнять плечи делая вдох, опустить плечи на выдохе, расслабиться.

КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ №5

Данный комплекс включает упражнения, развивающие подвижность в суставах, мышцы туловища, а также дыхательную мускулатуру.

1. Сидя на стуле, ноги согнуты в коленях, руки на коленях. Приподнять плечи - вдох, опустить - выдох, расслабиться. Дыхание спокойное, неглубокое. Повторить 3 - 6 раз.

2. Сидя на стуле, руки на коленях. Сжимать кисти рук, одновременно поднимая носки на себя. Темп средний, 8 -10 раз.

3. Исходное положение - то же, поочередно отводить выпрямляющуюся руку и возвращать в исходное положение. Темп медленный. По 3 - 4 раза каждой рукой.

4. Сидя на стуле, согнув ноги, держаться руками за спинку стула сзади. поочередно разгибать ноги, стопы скользят по полу. Темп средний, 4 раза каждой ногой.

5. Сидя на стуле. Поднять прямую руку вверх - вдох, опустить - выдох. Темп медленный, по 3 раза каждой рукой.

6. Исходное положение - то же. Повороты туловища с разведением рук. В медленном темпе по 3 - 4 раза в каждую сторону.

7. Стоя боком к стулу, одна рука сверху на спинке. Выполнять маховые движения противоположной рукой и ногой вперед и назад. Махи выполнять свободно без напряжения. Повторять по 4 - 6 раз каждой рукой и ногой.

8. Встать на расстоянии длины вытянутых рук от стула и, опираясь на спинку, медленно приседать - выдох, подняться - вдох. 4 - 6 раз.

9. Сидя на стуле, руки на коленях. Выполнять круговые движения ногой, касаясь носком пола. По 4 - 8 раз каждой ногой.

10. Исходное положение - то же. Попеременно поднимать руки вверх - вдох,

опускать - выдох. По 3 - 5 раз каждой рукой.

11. Исходное положение - то же. Попеременное сведение и разведение пяток и носков стоп на 4 счета. Дыхание произвольное. Повторить 8 - 12 раз.

12. Сидя, ноги выпрямить, руки опустить. Откинувшись на спинку стула, закрыть глаза, расслабиться - 5 - 10 секунд.

4.Заключение

Таким образом, ежедневное выполнение комплекса утренней гимнастики, разработанного с учетом закономерностей функционирования организма после сна и индивидуальных особенностей конкретного человека, позволяет подготовить организм к предстоящим умственным, физическим и эмоциональным нагрузкам, является хорошим средством сохранения и укрепления здоровья, профилактики и в отдельных случаях - лечения заболеваний, обеспечивает высокую умственную и физическую работоспособность в течение дня.Зарядка увеличивает общий уровень двигательной активности человека, снижая неблагоприятные последствия малоподвижного образа жизни. Грамотно составленный комплекс утреней зарядки не вызывает отрицательных эмоций, одновременно повышая настроение, самочувствие и активность человека.

Комплекс несложных упражнений утренней гигиенической гимнастики («зарядки».) позволяет легко и приятно перейти от утренней вялости к актив-ному состоянию, быстрее ликвидировать застойные явления, возникающие в организме после ночного бездействия. Применительно к производственной фи-зической культуре утренняя зарядка повышает возбудимость центральной нервной системы, постепенно активизирует основные функциональные систе-мы организма и тем самым ускоряет врабатываемость в трудовой процесс. На-блюдения за группой студентов, регулярно выполнявших утреннюю зарядку, и за теми, кто не делал ее, показали, что у первых период включения в качествен-ный учебный труд составил 15 мин, у вторых - до 45 мин. В комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики включают упражнения и корригирующего, и профилактирующего характера. При составлении индивидуального комплекса следует позаботиться, что-бы он удовлетворял следующим требованиям: * упражнения должны соответствовать функциональным возможностям организма, специфике трудовой деятельности; * выполняться в определенной последовательности; * носить преимущественно динамический характер, выполняться без зна-чительных усилий и задержки дыхания; * нагрузка должна постепенно возрастать с некоторым снижением к кон-цу зарядки; * комплекс следует периодически обновлять, так как привычность упражнений снижает эффективность занятий. Рекомендуется следующая примерная схема последовательности упражнений утренней гимнастики (для работников умственного труда): 1. Упражнения, способствующие постепенному переходу организма из заторможенного состояния в рабочее (ходьба, медленный бег, потягивание). 2. Упражнения, активизирующие деятельность сердечно-сосудистой сис-темы (махи руками в разных направлениях, неглубокие выпады и т.п.). . 3. Упражнения, укрепляющие мышцы тела, тренирующие дыхание, улучшающие мозговое кровообращение (вращение и наклоны головы, тулови-ща, повороты вправо и влево, наклоны в сторону, прогибание назад). 4. Упражнения на развитие силовых возможностей. 5. Упражнения, способствующие подвижности суставов» 6. Упражнения для мышц брюшного пресса. 7. Упражнения для ног, включая приседание на одной ноге, подскоки. 8. Завершают утреннюю гигиеническую гимнастику упражнения на рас-слабление и восстановление дыхания (ходьба с движениями рук). Продолжительность утренней гимнастики от 8-10 до 20-30 мин. Прак-тически, здоровые люди в возрасте до 40 лет могут проводить такую зарядку в темпе,при котором пульс повышается до 150 удар/мин (после 50 лет - пульс до 140 удар/мин, для 60-летних - 120 удар/мин). Однако далеко не все люди легко и безболезненно переносят в ранние ут-ренние часы повышенные нагрузки. Для некоторых целесообразно ограничить-ся минимумом упражнений, направленных на снятие утренней вялости, а более активные упражнения перенести на послерабочие вечерние часы. Так, следует помнить, что период дня с 7.00 до 9.00 В это время оптимальным является выполнение утренней гигиенической гимнастики, направленной на возбуждение нервной системы. 22. Методика проведения круговой тренировки.

Основные задачи преподавателя при разработке и внедрении в учебный процесс метода круговой тренировки

Время и место круговой тренировки должно зависеть от целей и построения уроков. Включение круговой тренировки в начало основной части урока связано с двумя причинами: 1 - если на уроке предстоит интенсивная работа по развитию двигательных навыков, требующих повышенного напряжения физических и волевых усилий. Упражнения подбираются общеразвивающего характера и имеют целью подготовить организм школьников к предстоящей работе; 2 - если на уроке ставится цель развить двигательные качества учащихся, когда организм еще не устал и готов выполнить работу в большом объеме. Реже круговая тренировка используется в завершающие минуты основной части урока. Она планируется обычно тогда, когда нагрузка на предыдущем отрезке была явно недостаточной. Комплексы круговой тренировки здесь направлены на закрепление достигнутого ранее уровня физической подготовленности и совершенствование изученных двигательных навыков.

Внедрение круговой тренировки начинать с определения педагогом конкретной программы действий, осуществления контроля ее внедрения, исправления ошибочных действий или уточнения отдельных упражнений.

Переход к новому комплексу круговой тренировки, к новым упражнениям не может произойти раньше того времени, когда комплекс полностью исчерпает себя.

По мере освоения учениками программы одного комплекса упражнений круговой тренировки, по согласованию с учителем, учащиеся могут переходить к более сложному варианту выполнения упражнений на станции. Такой подход дает возможность как увеличивать объем нагрузки, так и повышать нагрузки за счет перехода от одной ступеньки к другой, более сложной по степени выполнения упражнений в комплексе круговой тренировки.

Отправить свою хорошую работу в базу знаний просто. Используйте форму, расположенную ниже

Студенты, аспиранты, молодые ученые, использующие базу знаний в своей учебе и работе, будут вам очень благодарны.

Размещено на http://www.allbest.ru/

ГБПОУ ВО “Владимирский политехнический колледж”

Реферат на тему: “Утренняя гигиеническая гимнастика и ее значение в режиме дня студента”

Выполнила: Киселева Е.В.

Гр. ЗИО-214

Проверила: Авраменко Г.А.

Владимир 2016

Введение

Литература

Введение

В современном обществе человек испытывает на себе целый комплекс неблагоприятных факторов: эмоциональные напряжения, информационные перегрузки, плохие экологические условия. Эти факторы очень часто сочетаются с недостаточной физической активностью. Совокупное действие неблагоприятных факторов окружающей среды и малоподвижного образа жизни оказывает чрезвычайно негативное воздействие на организм, нарушая его нормальное функционирование и способствуя развитию различных заболеваний.

В подобных условиях очень важно применять комплекс разнообразных средств, способствующих сохранению и укреплению здоровья организма. Здоровый человек - это полноценный член общества, который отличается высоким уровнем физической и умственной работоспособности, хорошим самочувствием, внутренним душевным комфортом.

Одним из мероприятий, оказывающих благоприятное воздействие на здоровье организма, является утренняя гигиеническая гимнастика. Помимо специфического влияния, облегчающего процесс перехода от состояния покоя к состоянию активного бодрствования, выполнение упражнений утренней гимнастики увеличивает уровень общей физической активности человека. Для большинства городского населения утренняя гимнастика зачастую является единственным специально организованным занятием физическими упражнениями.

Как и большинство воздействий на организм, утренняя гимнастика полезна только при условии ее грамотного применения, которое учитывает специфику функционирования организма после сна, а также индивидуальные особенности конкретного человека.

1. Основные задачи, решаемые с помощью физических упражнений утренней зарядки

Устранить некоторые последствия сна (отечности, вялость, сонливость и др.);

Увеличить тонус нервной системы;

Усилить работу основных систем организма (сердечно-сосудистой, дыхательной, системы желез внутренней секреции и других).

В результате грамотного выполнения комплекса утренней гимнастики создается оптимальная возбудимость нервной системы, улучшается работа сердца, увеличивается кровообращение и дыхание, что обеспечивает повышенную доставку питательных веществ и кислорода к клеткам. После хорошей зарядки исчезает чувство сонливости, вялости, слабости, повышается умственная и физическая работоспособность, активность, настроение и самочувствие. Физические упражнения утренней гимнастики способствуют увеличению тока лимфы, усилению циркуляции межтканевой жидкости, увеличению венозного кровотока. Это обеспечивает устранение застойных явлений и отечностей, часто развивающихся во время сна, особенно у людей среднего и пожилого возраста. Поскольку выполнение любых физических движений сопровождается повышенным выделением тепла, утренняя гимнастика приводит к умеренному повышению температуры тела. В определенных физиологических пределах, повышение температуры тела является положительным фактором. При повышении температуры ускоряются процессы обмена веществ, интенсифицируется деятельность всех органов. В частности, увеличивается скорость передачи нервных импульсов, что в совокупности с другими изменениями облегчает процессы управления нервной системой различными функциями организма, увеличивает скорость и точность реакций, координацию движений, повышает все виды чувствительности, улучшает умственную работоспособность. гимнастика зарядка физический

Наиболее подходящие упражнения для утренней гимнастики:

Упражнения на потягивание Различные виды ходьбы;

Общеразвивающие упражнения (наклоны, повороты, приседания, выпады, вращения в суставах и др.;

Упражнения на растягивание (на развитие гибкости);

Танцевальные движения;

Бег трусцой и легкие прыжки;

Дыхательные упражнения.

2. Индивидуальный подход к подбору физической нагрузки для утренней зарядки

Каждый организм характеризуется комплексом специфических, присущих только ему свойств. На земле не существует двух одинаковых организмов, более того, в одном многоклеточном организме нет двух одинаковых клеток - каждая клетка уникальна и отличается от других.

Поэтому, наряду с общими принципами построения комплекса утренней гимнастики, при его разработке необходимо учитывать и индивидуальные особенности организма.

При разработке комплекса утренней гимнастики необходимо учитывать следующие наиболее важные факторы:

Состояние здоровья организма

Общую физическую подготовленность организма

Индивидуальные биологические ритмы организма

Учет состояния здоровья при подборе физической нагрузки для утренней зарядки

Состояние здоровья организма в существенной мере должно определять, какие упражнения включать в комплекс утренней гимнастики, с какой интенсивностью и длительностью их выполнять. В некоторых случаях занятия утренней гимнастикой противопоказаны. Однако противопоказания чаще всего носят временный характер. Обычно, наличие и характер того или иного заболевания не указывает на необходимость отказаться от утренней гимнастики, а требует внесения корректив в комплекс используемых средств.

Учет тренированности организма при подборе физической нагрузки для утренней зарядки:

Зарядка тренированного человека должна продолжаться более длительно и включать в себя упражнения большей интенсивности, чем зарядка нетренированного человека.

3. Гигиенические требования к организации занятий утренней гимнастикой

Гигиена - наука о создании условий для сохранения здоровья человека.

Требования к одежде:

Кроме того, одежда для занятий должна быть свободной, удобной, легкой, не стесняющей движения. Хорошо, когда одежда для занятий помимо гигиенических отвечает и эстетическим требованиям. В красивой одежде заниматься приятней, при этом в большей степени повышается настроение.

Если занятие проходит на улице, аналогичные требования предъявляются и к обуви. При занятии в помещении на теплом чистом полу, обувь можно не надевать.

Требования к помещению:

Помещение для занятий должно быть относительно просторным, хорошо проветренным, чистым, с хорошим освещением.

В теплое время года зарядку можно проводить на улице. В этом случае организм испытывает на себе на только действие физических упражнений, но естественных природных факторов - солнца, воздуха, - которые оказывают закаливающий эффект.

Здоровым людям, хорошо переносящим утренние нагрузки, можно выполнять зарядку на свежем воздухе не только в теплое время года, но практически в любую погоду. Особенно удобно выполнять зарядку на улице тем, кто держит дома собак - можно совместить утренний выгул животного с гигиенической гимнастикой.

Требования к музыкальному сопровождению:

Упражнения утренней гимнастики лучше проводить под ритмичную, веселую музыку.

Громкость музыки не должна быть слишком низкой, но и не должна быть слишком высокой, так как чрезмерно громкая музыка вызывает развитие охранительного торможения в нервной системе.

Бодрая ритмичная веселая музыка увеличивает тонус нервной системы, поднимает настроение, вызывает желание двигаться. Она в существенной мере облегчает процессы пробуждения, снижая вялость после сна.

Следует избегать использовать музыку, содержащую напряженные пугающие звуки, так как после сна, находясь в заторможенном состоянии, организм чрезвычайно чувствителен к подобным влияниям на уровне подсознательного восприятия.

4. Комплексы утренней гимнастики

Комплекс утренней гимнастики №1

Ходьба на месте или с передвижением с размашистыми движениями рук, сжимая и разжимая пальцы. Длительность 1 минута.

Стоя, ноги на ширине плеч. Левую руку через сторону вверх, правую за спину, прогнуться и потянуться, вдох; вернуться в исходное положение, выдох. Повторить, сменив положение рук. Темп средний.

Стоя подниматься на носки, руки поднять через стороны вверх, прогнуться - вдох; вернуться в исходное положение - выдох.

Стоя, ноги врозь, левую руку вверх правую на пояс; пружинящий наклон вправо; повторить то же в другую сторону. Дыхание равномерное, темп средний.

Стоя, мах левой ногой назад, руки махом вперед, кисти расслаблены - вдох; исходное положение - выдох; повторить то же с правой ноги.

Стоя подняться на носки, руки в стороны - вдох; выпад правой ногой, наклон вперед, руками коснуться пола - выдох; исходное положение - вдох; то же с левой ноги. Темп средний.

Комплекс утренней гимнастики №2

Ходьба с размашистыми движениями рук в ускоряющемся темпе. - -----Длительность 1 минута.

Стойка ноги врозь, пальцы рук переплетены. Поворачивая ладони наружу, руки вверх, подняться на носки - вдох; разъединяя кисти, руки через стороны вниз, вернуться в исходное положение - выдох.

Бег (15 - 20 с) с замедлением и переходом на ходьбу.

Стойка ноги врозь, руки на поясе. 1 - поворот туловища влево, руки в стороны; 2 - 3 - пружинящий наклон назад; вдох; 4 - исходное положение; выдох; 5 - 8 - то же с поворотом вправо. Темп средний.

Лежа на спине, руки в стороны. Поднять правую ногу, опустить ногу вправо до касания пола; поднять ногу; исходное положение. То же левой ногой, опуская ее влево. Дыхание равномерное, темп медленный.

Исходное положение - стать на колени и затем сесть на пятки с наклоном вперед, ладони на полу. 1 - 3 - скользя грудью над полом, вначале сгибая, а затем выпрямляя руки, перейти в положение упора лежа на бедрах - вдох; 4 - сгибая ноги, быстро вернуться в исходное положение - выдох. Темп медленный.

Комплекс утренней гимнастики №3

Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Отводить локти назад, делая вдох, и расслабляться на выдохе.

Стоя, ноги вместе, руки опущены. С шагом ноги в сторону поднять руки к плечам, затем вернуться в исходное положение. Темп средний.

Стоя, ноги на ширине плеч, одна рука вверх, другая опущена. Выполнять махи руками попеременно.

Стоя, руки опущены. Делая вдох, поднять руки через стороны вверх, на выдохе опустить. Темп средний.

Ходьба на месте, высоко поднимая колени, постепенно ускоряя и замедляя темп.

Стоя, ноги врозь, руки на поясе. Наклоняться (выдох), доставая руками носки ног. Темп средний.

Стоя, ноги вместе, руки согнуты перед грудью. Рывковые движения согнутыми руками на два счета и прямыми на два счета. Темп средний.

Стоя, ноги вместе, руки опущены. Попеременно поднимать руки вверх - вдох, опускать - выдох. Темп медленный.

Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. По 3 боковых наклона туловища, вернуться в исходное положение. Темп средний.

Стоя, ноги на ширине ступни, руки опущены. Выполнять пружинящие полуприседания с маховыми движениями рук вперед - назад. Темп средний.

Спокойная ходьба с расслаблением (встряхиванием рук, ног поочередно) в течение 15 - 20 секунд.

При ходьбе попеременно поднимать руки вверх - вдох, опуская - выдох. Темп медленный.

Зарядка увеличивает общий уровень двигательной активности человека, снижая неблагоприятные последствия малоподвижного образа жизни. Грамотно составленный комплекс утреней зарядки не вызывает отрицательных эмоций, одновременно повышая настроение, самочувствие и активность человека.

Литература

1. Ананьев В. А. и др. Общая валеология: Конспект лекций /Под ред. Петленко В. П. - СПб.: Балтийская Педагогическая Академия, 2000. - 163 с.

2. Блум Ф., Лейзерсон А., Хофстедтер Л. Мозг, разум и поведение: Пер. с англ. - М.: Мир, 1988. - 248 с.

3. Сологуб Е. Б., Капустин В. С. Влияние музыкального сопровождения на процессы адаптации к нагрузкам и мобилизации системной деятельности мозга юных спортсменов //Функциональные резервы спортсменов различной квалификации: Межвуз. сб. науч. тр. /ГДОИКФ им. П. Ф. Лесгафта. - Л., 1986. - С. 31-36.

4. Солодков А. С., Сологуб Е. Б. Физиология спорта: Учебное пособие /СПбГАФК им. П. Ф. Лесгафта. - СПб., 1999. - 231 с.

Размещено на Allbest.ru

...

Подобные документы

Физиологические изменения в организме во время и после сна. Физические упражнения для утренней зарядки. Гигиенические требования к организации занятий утренней гимнастикой. Индивидуальный подход к подбору физической нагрузки для утренней зарядки.

реферат , добавлен 24.07.2011

Одна из наиболее распространенных форм применения физкультуры - утренняя гигиеническая гимнастика – зарядка. Характеристика и значение утренней гимнастики. Комплекс упражнений утренней гимнастики, их разновидности, суть и описание процесса их проведения.

реферат , добавлен 01.03.2009

Дыхание в процессе выполнения физических упражнений. Роль утренней гимнастики в жизни человека. Физическая нагрузка и возможности организма. Упражнения для поддержания подвижности в суставах и развития гибкости. Примерный комплекс утренней зарядки.

реферат , добавлен 26.06.2011

Значение утренней гимнастики для физического развития и укрепления здоровья дошкольников. Содержание и схема построения утренней гимнастики, варианты ее проведения. Особенности организации зарядки с детьми разных возрастных групп, комплекс упражнений.

контрольная работа , добавлен 08.03.2015

Особенности организации и методика проведения утренней гимнастики в разном дошкольном возрасте. Система игр, упражнений и занятий, направленная на формирование у детей положительного отношения к утренней оздоровительной гимнастике и желания ее выполнять.

курсовая работа , добавлен 03.08.2013

Значение утренней гимнастики для оздоровления детей дошкольного возраста. Виды, структура и содержание традиционной утренней гимнастики в учебном заведении. Методика планирования, организации и проведения УГ для детей в различных возрастных группах.

контрольная работа , добавлен 09.11.2014

Значение использования утренней гимнастики с элементами оздоровительной аэробики с детьми старшего дошкольного возраста. Классификация аэробики, организация и методика проведения. Характеристика физического развития детей старшего дошкольного возраста.

курсовая работа , добавлен 26.10.2010

Утренняя гимнастика как комплекс физических упражнений, которые выполняются сразу после пробуждения. Главная цель утренней гимнастики. Оздоровительная, образовательно-развивающая гимнастика, положительное влияние на внутренние органы организма человека.

реферат , добавлен 14.07.2015

Цель и задачи утренней гигиенической гимнастики - комплекса упражнений, выполнение которых после сна дает заряд энергии и позитивного настроения на целый день. Два типа физкультурной паузы. Комплекс упражнений для шеи, корпуса, ног, рук и плечевого пояса.

реферат , добавлен 10.11.2016

Ознакомление детей со спортом. Виды физкультурных занятий в режиме дня семьи. Составление комплексов утренней гигиенической гимнастики. Значение оздоровительного бега, пешеходных прогулок, спортивных игр для человека. Закаливание воздухом, водой, солнцем.

6. Гигиенические требования к организации занятий утренней гимнастикой

Гигиена - наука о создании условий для сохранения здоровья человека.

Требования к одежде

Требования к помещению

Требования к музыкальному сопровождению

Упражнения утренней гимнастики лучше проводить под ритмичную, веселую музыку.

Для поддержания интереса к занятиям музыкальное сопровождение следует периодически менять.

Заключение

Литература

1. Ананьев В.А. и др. Общая валеология: Конспект лекций /Под ред. Петленко В.П. - СПб.: Балтийская Педагогическая Академия, 2000. - 163 с.

2. Блум Ф., Лейзерсон А., Хофстедтер Л. Мозг, разум и поведение: Пер. с англ. - М.: Мир, 1988. - 248 с.

3. Сологуб Е.Б., Капустин В.С. Влияние музыкального сопровождения на процессы адаптации к нагрузкам и мобилизации системной деятельности мозга юных спортсменов //Функциональные резервы спортсменов различной квалификации: Межвуз. сб. науч. тр. /ГДОИКФ им. П.Ф. Лесгафта. - Л., 1986. - С. 31-36.

4. Солодков А.С., Сологуб Е.Б. Физиология спорта: Учебное пособие /СПбГАФК им. П.Ф. Лесгафта. - СПб., 1999. - 231 с.

5. Учебник инструктора по лечебной физической культуре: Учебник для институтов физической культуры /Под ред. Добровольского В.К. - М.: Физкультура и спорт, 1974. - 480 с.

6. Физиология мышечной деятельности: Учебник для институтов физической культуры /Под ред. Коца Я.М. - М.: Физкультура и спорт, 1982. - 347 с.

7. Физиология человека: Учебник для институтов физической культуры /Под ред. Зимкина Н.В. - М.: Физкультура и спорт, 1975. - 496 с.

8. Физиология человека: Учебник для студентов медицинский институтов /Под ред. Косицкого Г.И. - М.: Медицина, 1985. - 544 с.

Приложение

КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ №1

10. Исходное положение - стойка на коленях. Руки вперед, вверх, в стороны, прогнуться с поворотом туловища направо - вдох; поворачиваясь прямо и садясь на пятки, наклон вперед, руки назад - выдох; исходное положение. То же, делая поворот в другую сторону. Темп медленный.

11. Стойка ноги врозь, руки вперед, пальцы переплетены. Поворот туловища влево - вдох; исходное положение - выдох; наклон назад, руки за голову - вдох; исходное положение - выдох. То же в другую сторону. Темп средний.

12. Стоя, руки на поясе. Прыжки поочередно на правой и левой ноге. Дыхание произвольное. Темп средний.

13. Бег на месте или с передвижением. Дыхание равномерное. Темп средний. Продолжительность 40 - 50 секунд. Переход на ходьбу с высоким подниманием бедра 20 с или более.

14. Стоя ноги врозь, руки на поясе, руки вперед. Поднимаясь на носки, локти назад, прогнуться - вдох; исходное положение - выдох.

КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ №2

1. Ходьба с размашистыми движениями рук в ускоряющемся темпе. Длительность 1 минута.

3. Бег (15 - 20 с) с замедлением и переходом на ходьбу.

10. Исходное положение - упор присев. 1 - толчком ног, упор лежа; 2 - упор лежа, ноги врозь; 3 - упор лежа, ноги вместе; 4 - толчком ног, упор присев. Дыхание произвольное. Темп медленный.

11. Исходное положение - упор присев. Выпрямиться. мах левой ногой назад, руки в стороны - вдох; упор присев - выдох; то же махом правой ноги. Темп средний.

12. Бег на месте с переходом на ходьбу. Дыхание равномерное, темп средний.

13. Стоя, руки за спину. 1 - прыжком ноги врозь; 2 - прыжком вернуться в исходное положение; 3 - 4 - прыжки на двух ногах. Дыхание произвольное. Продолжительность от 20 с.

14. Стойка ноги врозь. Руки вверх, прогнуться - вдох; пружинящий наклон вперед, руки в стороны - выдох. Темп средний.

15. Ходьба на месте, темп средний, 30 - 40 секунд.

КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ №3

1. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Отводить локти назад, делая вдох, и расслабляться на выдохе.

3. Стоя, ноги на ширине плеч, одна рука вверх, другая опущена. Выполнять махи руками попеременно.

4. Стоя, руки опущены. Делая вдох, поднять руки через стороны вверх, на выдохе опустить. Темп средний.

5. Ходьба на месте, высоко поднимая колени, постепенно ускоряя и замедляя темп.

6. Стоя, ноги врозь, руки на поясе. Наклоняться (выдох), доставая руками носки ног. Темп средний.

8. Стоя, ноги вместе, руки опущены. Попеременно поднимать руки вверх - вдох, опускать - выдох. Темп медленный.

10. Стоя, ноги на ширине ступни, руки опущены. Выполнять пружинящие полуприседания с маховыми движениями рук вперед - назад. Темп средний.

11. Спокойная ходьба с расслаблением (встряхиванием рук, ног поочередно) в течение 15 - 20 секунд.

12. При ходьбе попеременно поднимать руки вверх - вдох, опуская - выдох. Темп медленный.

КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ №4

2. Исходное положение - то же. Сгибать ноги в коленях. По 4 - 6 раз каждой ногой.

4. Стоя, ноги на ширине ступни, руки к плечам. Вращение в плечевых суставах вперед и назад.

6. Стоя, ноги на ширине стопы, руки на поясе. Приседать на выдохе, руки вперед, при подъеме - вдох. Темп средний.

7. Ходьба на месте, высоко поднимая колени, в среднем темпе, 15 - 30с.

8. Стоя, ноги врозь, руки опущены. Поднять кисти к плечам, делая вдох, опустить на выдохе, расслабиться.

10. Стоя, ноги врозь, руки на поясе. Вращение туловища в медленном темпе по 6 раз в одну и другую сторону.

11. Сидя на стуле, ноги выпрямить, руки на коленях. Попеременно сгибать и разгибать стопы и кисти в среднем темпе.

12. Приподнять плечи делая вдох, опустить плечи на выдохе, расслабиться.

КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ №5

2. Сидя на стуле, руки на коленях. Сжимать кисти рук, одновременно поднимая носки на себя. Темп средний, 8 -10 раз.

3. Исходное положение - то же. поочередно отводить выпрямляющуюся руку и возвращать в исходное положение. Темп медленный. По 3 - 4 раза каждой рукой.

5. Сидя на стуле. Поднять прямую руку вверх - вдох, опустить - выдох. Темп медленный, по 3 раза каждой рукой.

10. Исходное положение - то же. Попеременно поднимать руки вверх - вдох,

Влияния утренней гимнастики на уроках физической культуры на работоспособность младших школьников. Следующим шагом в нашем исследовании было проведение эксперимента по теме «Влияние утренней гимнастики на работоспособность младших школьников». Эксперимент проводился на 10 учениках 1 «А» класса. Испытуемым предлагалось следующее задание: «Перед вами квадрат, состоящий из шестнадцати полей. ...

Подвижные игры, акробатические упражнения. Методы обучения принципиально ничем не отличаются от описанных для детей 12-14 лет. 1.4. МЕТОДИКА ПРОВЕДЕНИЯ ЗАНЯТИЙ С ЖЕНЩИНАМИ Освещая вопросы проведения занятий с женщинами, нельзя не коснуться морфологических и функциональных особенностей женского организма, в большой мере определяющих содержание и методику занятий с девочками и женщинами, а...

Необычные номера на полу или на земле), как одна из гимнастических дисциплин они получили признание не сразу. В своем развитии спортивная гимнастика прошла несколько этапов: со временем менялись требования к ней и, соответственно, ее содержание. История гимнастики XIX в. во многом определялась противоборством двух принципиально разных систем: шведской, в которой упор делался, прежде всего, на...