Характеристика повторного метода спортивной тренировки. Переменный метод тренировки Переменный метод развивает
Повторный метод характеризуется многократным выполнением упражнения через интервалы отдыха, в течение которых происходит достаточно полное восстановление работоспособности. При применении этого метода тренирующее воздействие на организм обеспечивается не только в период выполнения упражнения, но и благодаря суммации утомления организма от каждого повторения задания.
Основная цель повторного метода – выполнять движения, действия, задания определенное число раз, стараясь придерживаться требуемой формы и характера и добиваясь совершенствования в них. Подобные методы называют также тренировочными иногда гимнастическими. Такие методы могут различаться по характеру и величине проявляемых усилий (методы максимальный, умеренного воздействия и др.); по характеру повторности (методы повторный, интервальный и др.); по характер выполнения (темповый, равномерный, переменный и др.); по составу упражнения (целостный, расчлененный и др.); по направленности (облегчающий, усложняющий и др.). Различия в методах определяются также внешними условиями, в которых выполняются учебные и тренировочные задания, а также использованием снарядов, тренажеров, специальной аппаратуры и пр.
Повторный метод используется как в циклических, так и в ациклических упражнениях. Интенсивность нагрузки может быть: 75-95% от максимальной в данном упражнении, либо около предельной – 95-100%. Длительность упражнения может быть самой разнообразной. Например, в беге, гребле, плавании и т.д. применяется работа на коротких, средних и длинных отрезках. Скорость передвижения заранее планируется, исходя из личного рекорда на данном отрезке. Упражнения выполняются сериями. Число повторений упражнений в каждой серии невелико и ограничивается способностью занимающихся поддерживать заданную интенсивность (скорость передвижения, темп движений, величину внешнего сопротивления и т.д.).
Интервалы отдыха зависят от длительности и интенсивности нагрузки. Тема не менее они устанавливаются с таким расчетом, чтобы обеспечить восстановление работоспособности к очередному повторению упражнения.
В циклических упражнениях повторная работа на коротких отрезках направлена на развитие скоростных способностей. На средних и длинных скоростной выносливости.
Передвижение с высокой интенсивностью в беге на коньках, ходьбе и в других упражнениях на относительно длинных отрезках содействует развитию «чувства соревновательного темпа», совершенствованию техники движения. В связи с этим повторный метод называют иногда методом повторно- темповой тренировки.
Характер энергообеспечения при работе на коротких отрезках в основном анаэробный, а на средних и длинных – смешанный, т.е. аэробно- анаэробный. В ациклических упражнениях (тяжелая атлетика, прыжки, метание) наряду с совершенствованием техники движений, данный метод используется главным образом для развития силы и скоростно- силовых способностей.
Повторным методом решаются следующие задачи: развитие силы, скоростных и скоростно-силовых возможностей, скоростной выносливости, выработка необходимого соревновательного темпа и ритма; стабилизация техники движений на высокой скорости, психическая устойчивость.
В практике повторный метод применяется в нескольких вариантах. Чаще всего встречаются следующие:
1) повторная работа с равномерной непредельной интенсивностью (90-95% от максимальной) для выработки необходимого соревновательного темпа и ритма, для стабилизации техники на высокой скорости и пр.
2) повторная работа с равномерной предельной интенсивностью.
При применении коротких отрезков развиваются преимущественно скоростные способности. Более длинные отрезки включаются в занятия сравнительно редко и лишь небольшими сериями для максимального воздействия на волевые качества.
| Название мето-да | Основное назначение | Упражнение метода | Содержание | Интенсивность | Объем | Интервал отдыха | Количество занятий в неделю | Место в большом цикле тренировки | ||||
| ЧСС (уд/мин) | % от соревновательной | % от максимальной | Продолжительность непрерывной работы | Число повторений в одном подходе | Число подходов, серий | |||||||
| Повторный | 1. Повышение специальной подготовленности для скоростно-силовой работы. 2. Воспитание специальной выносливости. | Избранный вид спорта, специальные упражнения. Бег, спорт, ходьба, лыжи, велоспорт, гребля и др. | Повторное выполнение тренировочной работы. В облегченных условиях В затрудненных условиях Прохождение дистанции, короче соревновательной | 180-190 | 103-100 | 95-100 90-100 - | 1. 5-15 сек 10-30 сек 5-10 сек 2. 2/4-3/4 от основной 3. 1,0-1,5 основной дистанции 4. Соответственно виду спорта и правилам соревнований. | - - | 6-12 и более 6-10 5-8 3-12 2-10 | 3-5 мин 3-5 мин 5-8 мин 8-12 мин и более 8-12 мин и более Обеспечивающая восстановление координационных возможностей. | 3-4 2-3 2-3 1-2 1-2 4-5 и ежедневно | Специально-подготовительный период Соревновательный период Тоже Тоже Специально-подготовительный период (3-4 месяца) |
Таблица 16
Основные тренировочные характеристики повторного метода
Преимущества повторного метода состоит прежде всего в возможности точной дозировки нагрузки, а также его направленности на совершенствование экономично расходования энергозапасов мышц и устойчивости мышц к недостатку кислорода. Кроме того, если все предыдущие методы главным образом действуют на сердечно-сосудистую и дыхательную системы и меньше на обмен веществ в мышцах, повторный метод в первую очередь совершенствует мышечный обмен.
Недостатком повторного метода является то, что при нем обнаруживается сильное воздействие на эндокринную и нервную системы. При работе с недостаточно подготовленными занимающимися его следует применять с большой осторожностью, поскольку максимальные нагрузки могут вызвать перенапряжение организма, нарушения в технике и закрепление неправильного двигательного навыка.
Количественные и качественные компоненты нагрузки органически взаимосвязаны, являясь двумя составными частями любой нагрузки. В зависимости от построения процесса подготовки спортсмена (задач, средств, методов, уровня нагрузок и т.д.) создаются разные отношения в количественных и качественных компонентах и соответственно отличия в адаптационных процессах.
Как вам известно, количественные накопления создают качественный скачок. Это должно быть следствием специально организованного процесса подготовки, а не случайности (например, спортсмен повредил ногу, отдохнул больше обычного и после этого показал рекордный результат). В связи с этим важно иметь в виду следующие положения:
а) морфологические, биохимические и нейропсихические изменения и усовершенствования организма, происходящие под влиянием спортивной подготовки, вызывают изменение его функциональных возможностей. При этом «морфологические и физиологические явления, форма и функция обуславливают взаимно друг друга», происходя одновременно;
б) тренировка в упражнениях, требующих проявления, но не в равной мере ряда качества и функциональных возможностей, вызывает такую же гетерохромную адаптацию. В силу этого одни компоненты подготовленности улучшаются больше, другие меньше, третьи еще в меньшей мере. Следовательно, после тренировки, направленной на подтягивание отстающих качеств и функций, когда все компоненты составляющие подготовленность в целом, выйдут на требуемые уровни («запаздывающая трансформация» по Л.П. Матвееву).
Вместе с тем надо сказать, что «запаздывающая трансформация» может и не быть, хотя на основании измерений такое предположение реально. Например, как вы знаете, под влиянием регулярной тренировки возникают едва уловимые положительные изменения в организме, Если их измерять особой аппаратурой ежедневно, то будет получена кривая, имеющая тенденцию идти постепенно вверх. Обычно же измеряют значительно реже и поэтому налицо качественный скачок. Так, если новичок, который мог подтянуться на перекладине всего 5 раз, после ежедневных трехразовых тренировок в течении недели сумеет подтянуться 8-10 раз, это будет выглядеть как скачок. Но если этот же новичок будет каждый раз стремиться подтянуться на один раз больше, то получится восходящая кривая на протяжении недели. Разумеется, это относится только к тренировки в элементарных движениях.
в) накоплены изменения в организме под влияние тренировки, особенно связанной с большой затратой энергии и нервных сил – после отдыха, необходимого для восстановления ресурсов, дают качественный скачок;
г) изменения в организме спортсмена, в функциях его органов систем, происшедшие под влиянием тренировки, могут не дать скачка вследствие неумения атлета проявить свои возможности на новом, более высоком уровне. Объяснение тренера, осмысливание спортсменом новых возможностей создают качественный скачок;
д) положительные изменения в подготовленности спортсмена могут не проявляться в полной мере из-за психологического барьера – невозможности превысить данный уровень спортивного движения;
е) в овладении спортивной техникой и тактикой, в воспитании способности проявлять в координационных движениях высокие уровни силы, быстроты, выносливости и других качеств, требующих образования прочного навыка путем повторения в ряде дней, необходимы перерывы (часы, дни), в которых продолжаются процессы, уточняющие навыки.
Качественные изменения (морфологические, физиологические, биохимические, психологические и биомеханические) обуславливают увеличение количественной стороны в деятельности организма спортсмена. В связи с этим вам надо учитывать следующие положения:
1) качественные изменения применительно к определенному упражнению позволяют увеличить продолжительность непрерывного и повторного выполнения того же упражнения, в особенности при уменьшенной интенсивности. Важный фактор увеличения продолжительности – экономизация в функциях органов и систем, обеспечивающая выполнение той же работы при мышечных затратах энергетических ресурсов;
2) качественные изменения создают возможность для увеличения времени (числа повторений, количества попыток и др.) с целью совершенствования в технике того же упражнения, в том числе при максимальной интенсивности;
3) качественные улучшения позволяют повысить интенсивность в тренировочных и соревновательных упражнениях, выполняемых с той же продолжительностью, что и ранее.
Равномерный непрерывный метод заключается в однократном равномерном выполнении упражнений с низким или средним уровнем интенсивности (50-85% МПК). Продолжительность нагрузки зависит от двух основных факторов - этапа тренировочного процесса и подготовленности человека. В начале подготовительного периода, при невысоком уровне тренированности, продолжительность работы составляет 12 минут (рекомендации Американского колледжа спортивной медицины), а в конце подготовительного периода при высоком уровне готовности продолжительность работы может увеличиваться до одного часа.
При выборе интенсивности нагрузок для равномерного метода в качестве основного критерия можно использовать показатель ЧСС. В соответствии с этим используют четыре зоны нагрузок.
Зона 1. Низкая интенсивность
Главные источники энергии: внутримышечные запасы жира и углеводы Интенсивность нагрузки: примерно 5-6 баллов по 10-балльной шкале испытываемой
нагрузки Ньюера или 40-60% от ЧСС макс.
Цель зоны: провести подготовку организма человека к более интенсивным и длительным нагрузкам.
Частота тренировок в зоне 1:
Клиент может поддерживать разговор, температура тела повышается незначительно, нагрузка дается легко, без особого усилия.
Зона 2. Средняя интенсивность
Главные источники энергии: жир, углеводы.
Интенсивность нагрузки: примерно 7-8 баллов по 10-балльной шкале
испытываемого усилия Ньюера или 60-70% от ЧСС макс.
Цель зоны: развитие аэробных способностей и улучшение здоровья.
Частота тренировок в зоне 2: от трех до шести раз в неделю.
Субъективная оценка интенсивности: клиент может разговаривать, но если фразы
будут слишком длинными, то ритм дыхания будет нарушаться. Большинство клиентов
интуитивно предпочитают именно этот уровень.
Теория и методика фитнес-тренировки
Зона 3. Повышенная интенсивность
Главные источники энергии: гликоген, жир.
Интенсивность нагрузки: выше 8 баллов по 10-балльной шкале испытываемого усилия Ньюера или 80-90% от ЧСС мак с-
Цель зоны: увеличить процент максимального потребления кислорода (МПК), улучшить окислительные способности всех типов мышечных волокон.
Частота тренировок: не более двух раз в неделю, при общем количестве 4-5 аэробных тренировок в недельном цикле.
Субъективная оценка интенсивности: разговаривать трудно, дыхание частое, в мышцах чувствуется жжение, возникает желание уменьшить скорость.
Зона 4. Высокая интенсивность
Главные источники энергии: гликоген.
Интенсивность нагрузки: примерно 9-10 баллов по 10-балльной шкале испытываемого усилия Ньюера или 90-100% от ЧСС мак с-
Цель зоны: развитие аэробной и анаэробной выносливости
Частота тренировок: один - три раза в неделю.
Субъективная оценка интенсивности" выполнять нагрузку очень тяжело. В мышцах нарастает ощущение жжения, чувствуется недостаток воздуха для дыхания, сердце усиленно работает.
Тренировка равномерным методом способствует увеличению объема сердца и является важным средством тренировки системы кровообращения. Важным достоинством равномерного метода является увеличение числа капилляров в скелетных мышцах и их эластичности, что позволяет доставлять к мышцам больше кислорода и эффективно удалять продукты метаболизма. В целом метод способствует увеличению суммарного диаметра сосудистой системы мышц и, следовательно, улучшению их кровоснабжения при работе. Кроме того, увеличивается количество митохондрий и ферментов биологического окисления в мышечных волокнах. Это, в свою очередь, приводит к повышению мощности аэробного механизма. Таким образом, непрерывная тренировка - прекрасный метод для повышения эффективности обеспечения мышц кислородом и увеличения функциональных резервов кардио - респираторной системы.
Переменный непрерывный метод
Тренировки переменным методом - это продолжение и развитие всех функциональных эффектов, характерных для равномерной тренировки. Этот метод отличается от равномерного периодическим изменением интенсивности непрерывно выполняемой работы. Существуют различные разновидности переменной тренировки, одной из которых является фартлек. Это шведское слово, означающее «игра скоростей». Такая тренировка отличается переменным характером бега и включает в себя работу с различной скоростью. Примером использования этого метода может служить сочетание нагрузок разной интенсивности, предложенное С.Н. Кучкиным (2001). В его рекомендациях доля нагрузок высокой интенсивности не должна превышать 10% от общего объема работы, а доля самой низкой интенсивности (ЧСС около 120-150 уд. /мин.) не должна превышать 20% всего объема. Таким образом, соотношение интенсивной, средней и медленной частей в тренировке составляется примерно 1:7:2.
Различные варианты этого метода используются в компьютерных программах современных кардиотренажеров.
Во время ускорений при переменном методе образуется кислородный долг, что способствует повышению анаэробной емкости и мощности, а период снижения скорости является стимулятором аэробных процессов. При этом наступает устойчивое состояние, несмотря на переменный характер двигательной деятельности.
Часть 4. Аэробная тренировка
Интервальная тренировка
Интервальная тренировка заключается в чередовании интервалов с высокой и низкой интенсивностью работы. Суть метода заключается в открытом немецкими авторами феномене, заключающемся в том, что в начальном периоде восстановления (первые 45-90 сек) венозный приток к сердцу при достаточно высокой интенсивности его деятельности (ЧСС около 170 уд /мин) сохраняется Сохранении венозного притока к сердцу означает, что камеры сердца переполняются, создавая активную «растягивающую силу». В основе повышения аэробной производительности лежат прогрессивные изменения в сердечной мышце, основными из которых следует считать гипертрофию миокарда и увеличение объема полостей сердца. Таким образом, к развитию сократительной способности сердечной мышцы, которая возникает в процессе тренировки переменным методом, интервальная тренировка добавляет увеличение размера полостей сердца, что способствует увеличению минутного объема крови.
Требования к интервальной тренировке:
Продолжительность фазы нагрузки от 2 до 15 минут
Интенсивность в фазе нагрузки должна быть на уровне ЧСС 60-90% от ЧСС маК с;
Продолжительность фазы отдыха - равны фазам нагрузки (регулируются по пульсу);
ЧСС в фазе отдыха должна быть не менее 40-60% от ЧСС макс.
Данная тренировка - хорошее средство для улучшения адаптации сердца и повышения уровня аэробной способности организма. Кроме увеличения систолического объема интервальная тренировка обеспечивает также улучшение тканевого дыхания. Это происходит благодаря увеличению количества и размеров митохондрий в мышечных волокнах и повышению интенсивности окислительных процессов.
Циклы нагрузки и отдыха обычно повторяются от пяти до десяти раз, в зависимости от целей программы и реакции на тренировки.
Круговая тренировка
Круговая тренировка заключается в выполнении различных упражнений, объединенных в циклы, с небольшими паузами отдыха между ними. Каждое упражнение выполняется в одном подходе с фиксированными параметрами интенсивности и объема. Исторически сложилось так, что круговая тренировка обычно использовалась для развития силовой выносливости, поэтому они включают в себя в основном силовые упражнения 1 приседания со штангой, жим лежа, жим ногами и т. д. Однако в настоящее время в круговые тренировки включаются и аэробные, и силовые упражнения. Организационные особенности метода состоят в одновременном выполнении группой занимающихся комплекса специально подобранных упражнений «по кругу»: каждое упражнение выполняется на определенном месте (станции), а занимающиеся переходят от одной станции к другой («по кругу») до завершения выполнения всего комплекса упражнений. Рекомендуется выполнять от четырех до восьми циклов по 6 - 10 упражнений в каждом цикле. Направленность круговой тренировки варьируется в зависимости от параметров упражнений. Этот метод применяется для развития различных видов выносливости
Часть 5. Тренировка гибкости (стретч и иг)
Тренировка гибкости (стретчинг)
Введение
В данной главе пойдет речь о стретчинге - его сущности, классификации, механизмах, месте в оздоровительной тренировке и особенностях методики стретч-упражнений.
В последние годы было издано довольно много специальной литературы на эту тему. В основном это популярные издания, авторы которых опираются не столько на научные исследования, сколько на практический опыт тренеров и инструкторов. Само по себе это неплохо, но образовался достаточно ощутимый информационный вакуум в отношении теории стретчинга. В большинстве литературных источников дается разная трактовка методики, дозировки, эффектов и других компонентов стретч-упражнений, часто без учета физиологии этой методики тренировки. Мы постараемся, не вдаваясь глубоко в подробности анатомии и физиологии, объяснить эффективность стретчинга в оздоровительной тренировке, а также дать обоснованные рекомендации по методике стретч-упражнений.
Что такое стретчинг?
Традиционно под стретчингом (от англ. stretching - растягивание) понимают одну из методик воспитания гибкости. Однако такое определение не вполне корректно, так как увеличение гибкости - далеко не единственный эффект от выполнения стретч-упражнений. Необходимо сказать, что есть существенная разница между иностранным и русским пониманием слова «стретчинг». В большинстве европейских языков стретчингом называют и методику воспитания гибкости (например, в спорте или балете), и методику растягивания в фитнесе (оздоровительной тренировке). Но в русском языке, хотя понятия «гибкость» и «стретчинг» лежат очень близко и тесно взаимосвязаны, между ними есть существенная разница. И традиционно слово «стретчинг» (равно как и специфические стретч-методики) относится в основном к оздоровительной тренировке.
Однако сущность стретчинга все равно заключается в растягивании мышц и соединительнотканных образований (СТО) опорно-двигательного аппарата (ОДА). Причем особенности методики стретчинга и его различные варианты, о которых речь пойдет ниже, позволяют добиться оптимального сочетания эффективности упражнений, их легкости и безболезненности.
Итак, стретчинг (от англ. stretching - растягивание), применительно к оздоровительной тренировке - это совокупность способов выполнения растягивающих упражнений, при которых используется технология произвольного сокращения и расслабления мышц, подверженных растягиванию, и их антагонистов. Также стретчингом называют разновидность собственно растягивающих упражнений, при которых используется вышеупомянутая технология.
Стретчинг возник в 50-е годы в Швеции, но только спустя 20 лет стал активно применяться в спорте и оздоровительной физической культуре. Эта методика заслужила широкое признание во всем мире и почти вытеснила многие другие методики, так как она построена с учетом всех знаний анатомии и физиологии; она максимально использует скрытые способности организма, и поэтому наиболее эффективна. Кроме того, сравнительно небольшая дозировка упражнений и возможность гибко регулировать объем и интенсивность
Данные методы тренировки разработаны авторами статьи в Московской государственной академии физической культуры на основании применения мониторов сердечного ритма (МСР) в качестве контроля за тренировочными и соревновательными нагрузками в подготовке спортсменов на выносливость. Они еще неизвестны большому кругу ученых, тренеров и спортсменов.
1. МЕДЛЕННАЯ ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА
Суть ее состоит в преодолении тренировочных отрезков спортсменом в пульсовом режиме более низком, чем его соревновательный пульс и короткими интервалами отдыха, которые должны обеспечить неполное восстановление. В качестве примера приведем тренировку бегуна, использующего медленный интервальный метод (бег 5 Х 800 м) в пульсовом режиме 181 - 190 уд./мин. длительность интервала отдыха бегом трусцой (или частично ходьбой) до пульсового режима 140 - 150 уд./мин. Соревновательный пульс у данного бегуна на основной дистанции (1500 м) равен 201 - 205 уд./мин.
Данный метод применяется для развития сердечно - сосудистой систем, что влияет больше на совершенствование общей выносливости спортсмена, чем специальной. Поэтому его не следует часто применять в подготовке бегунов, тренирующихся на дистанции 800 м, и вероятно, не надо использовать во время подготовки к основным соревнованиям на дистанции 1500 м.
2. БЫСТРАЯ ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА
Суть ее состоит в том, что она по сравнению с медленной интервальной тренировки допускает более высокий пульсовой режим преодоления на отрезках и более продолжительный отдых между тренировочными отрезками, а, следовательно, большую степень восстановления.
Тот же самый пример тренировки - бег 5 Х 800 м, используемый спортсменом через несколько дней был видоизменен и превратился в пример быстрой интервальной тренировки 5 Х 800 м в пульсовом режиме 191 - 195уд./мин. и длительностью интервала отдыха бегом трусцой до пульсового режима 120 уд. /мин.
Данный метод тренировки в первую очередь оказывает влияние на развитие скелетных мышц ног. Он направлен, в основном, на совершенствование специальной выносливости и скорости бегуна и тем самым повышает выносливость скелетных мышц и выносливость сердечно - сосудистой системы, их способность переносить накопление продуктов распада и работать в анаэробных условиях (без кислорода).
Медленный интервальный метод находит основное применение на начальных этапах подготовки, быстрый в соревновательных сезонах.
Однако, чтобы метод тренировки мог классифицирован как интервальный он должен:
1)состоять из серий повторений тренировочных отрезков, преодолеваемых в пульсовом режиме ниже, чем при повторном методе.
2) включать интервал отдыха небольшой продолжительности достаточной лишь частичного восстановления частоты сердечных сокращений после предшествующей «порции» работ.
Термин «интервальная тренировка» нередко еще используется ошибочно при описании любого тренировочного метода, включающего повторение отрезков в чередовании с интервалом отдыха. Термин этот по своему происхождению действительно связан со словосочетанием «интервал» отдыха. Но интервал отдыха далеко не главный компонент данного метода, но об этом речь пойдет ниже.
Если в интервальной тренировке, например, серия преодолеваемых отрезков прерывается более длинным интервалом отдыха во время которого ЧСС у спортсмена может снизиться почти до нормального уровня (т. е. ниже 90 - 100 уд./мин.), то такая тренировка превращается в повторную. Точная граница между тем, где заканчивается один метод тренировки и начинается другой, в большинстве случаев зависит от интерпретации тренера.
Повторная тренировка представляет собой преодоление спортсменом нескольких отрезков постоянной длины, которые могут либо короче соревновательной дистанции, либо равны ей, либо длиннее ее. Пульсовой режим преодоления приведенных выше отрезков при применении повторного метода надо планировать исходя из соревновательного пульса спортсмена, который он имеет на основной дистанции.
Для наглядности приведем пример повторной тренировки для средневика на длинных отрезках по пульсовому режиму: 1000 м Х 2 с интервалом отдыха почти до полного восстановления ЧСС. Соревновательный пульс у бегуна на основной дистанции (800 м) равен 191 - 195 уд./мин. Следовательно, пульсовой режим при использовании повторного метода у спортсмена должен быть несколько выше, чем при быстром интервальном методе, т. е. 186 - 190 уд./мин. За интервал отдыха (ходьбой или сидя) ЧСС у спортсмена должна достигать уровня ниже 90 - 100 уд./мин. И только после этого можно продолжить повторение следующего отрезка. Использующие в повторном методе интервалы отдыха должны обеспечить относительно полное восстановление организма спортсмена к началу выполнения очередной «порции» работы.
Воздействие повторного метода тренировки на организм спортсмена всегда носит острый характер, поэтому его следует применять осторожно и в умеренном объеме. Небольшое количество спринтерских отрезков (30 м Х 2 - 3; 60 - 2 - 3; 100 м 1- 3), выполняемых повторным методом можно включать почти в каждом основном тренировочном занятии. Однако объем бега на коротких отрезках (200, 300, 400 м) при использовании повторного метода за одно тренировочное занятие не должно быть больше (1000 - 2000 м) для средневиков и стайеров.
Правильно применяемый повторный метод тренировки повышает способность спортсмена поддерживать довольно высокий пульсовой режим бега в течение «среднего отрезка» времени. Повторная тренировка это не спринт и не бег в полную силу. Спортсмен бежит с заданной и контролируемой ЧСС, которая зависит от того, к какой дистанции и пульсовому режиму он должен подготовить свой организм. Этот тип тренировки является средством развития специальной выносливости и скорости, а может рассматриваться и как метод, направленный на выработку темпа. Поэтому этот метод тренировки находит основное применение в соревновательных сезонах.
На практике интервальная и повторная тренировка вызывает у тренеров и спортсменов значительно больше вопросов, чем например метод непрерывных длительных нагрузок. В таблице 1 приведены основные особенности интервального и повторного методов тренировки.
При включении прерывистых методов тренировки (интервального, повторного, варианты серий тренировочных отрезков и др.) в тренировочную программу тренеру или спортсмену следует учитывать пять компонентов в этих методах:
1) Длина тренировочных отрезков;
2) Пульсовой режим преодоления отрезков (т. е. скорость бега);
3) Интервал отдыха между повторениями;
4) Количество повторений в тренировочной серии;
5) Форма отдыха
Нельзя не отметить, что каждый компонент этих методов приведенных выше влияет на эффективность тренировки. Поэтому, нами на основании изучения научно - методической литературы как зарубежной, так и отечественной, а также собственных исследований, приведенных по данному вопросу, были сделаны обобщения по этим параметрам, на которых мы остановимся более подробно.
ДЛИНА ТРЕНИРОВОЧНЫХ ОТРЕЗКОВ
Как показал анализ научно - методической литературы и практический опыт, наиболее распространенными отрезки, которые используют в своей подготовке бегуны на средние и длинные дистанции, когда применяют интервальный или повторный метод являются следующие:
Спортсмены Тренировочные отрезки
Средневики 200, 300, 400, 600, 800, 1000, 1200, 2000 м
Стайеры 200, 300, 400, 800, 1000, 1200, 2000, 3000, 5000 м
Иными словами, при интервальном или повторном методах длина тренировочных отрезках может быть одинаковый или различный. Однако, отрезки равные соревновательной дистанции редко применяются в тренировке бегунов. Преодоление спортсменом отрезков, длиннее чем его соревновательная дистанция (это особенно желательно на весеннем и осеннем этапах), повышает выносливость бегуна и способствует созданию определенного психологического настроя. У спортсмена, тренирующегося на дистанциях, длиннее соревновательной, появляется уверенность, что на более коротких дистанциях он сумеет показать лучший результат. Однако, этот подход не должен вытеснять тренировку на отрезках более коротких, чем соревновательные, особенно на этапе непосредственной подготовки к соревнованиям.
ПУЛЬСОВОЙ РЕЖИМ ПРЕОДОЛЕНИЯ ОТРЕЗКОВ (Т. Е. СКОРОСТЬ БЕГА)
Для того, чтобы спортсмену подобрать нужный пульсовой режим преодоления тренировочных отрезков при применении интервального и повторного метода, тренер или сам спортсмен должен знать свой соревновательный пульс на тех дистанциях, на которых он собирается стартовать. Следует отметить, что многие тренеры или сами спортсмены не знают своего соревновательного пульса, как на основной дистанции, так и на смежных. Поэтому надо подойти к этому важному вопросу со знанием дела, т. е. замерить соревновательный пульс на тех дистанциях, на которых соревнуется спортсмен при помощи монитора сердечного ритма POLAR RS 800 SD во время самих соревнований.
Учитывая тот факт, что каждый спортсмен в беге на выносливость имеет сугубо индивидуальный пульс, нами на основании практического опыта по применению мониторов сердечного ритма в качестве контроля за тренировочными и соревновательными нагрузками были выявлены пульсовые режимы в повторном и интервальном методах тренировки на тренировочных отрезках в зависимости от соревновательного пульса спортсменов на основной дистанции (см. табл.2).
Исходя из того, что каждый спортсмен имеет сугубо индивидуальный соревновательный пульс, поэтому некоторые спортсмены могут не попасть в диапазон соревновательного пульса, приведенных в таблице. В этом случае нужно самому спортсмену определить его для себя. Как это сделать не трудно догадаться: путем фиксации с помощью монитора сердечного ритма своего пульса как на основной соревновательной дистанции так и на смежных.
Как видно, из таблицы при повторной тренировке пульсовой режим бега у спортсменов на тренировочных отрезках должен быть всегда выше, чем при интервальной. И в заключение, остановимся на общих закономерностях по данному параметру.
Если спортсмен преодолевает тренировочный отрезок в пульсовом режиме далеким от его соревновательного пульса на основной дистанции, то это обстоятельство не оказывает должного воздействия на специальную выносливость.
Если спортсмен преодолевает тренировочный отрезок в пульсовом режиме очень близким к его соревновательному пульсу на основной дистанции, следовательно, согласно физиологии образуется большой кислородный долг. Иными словами, спортсмен развивает скорость и специальную выносливость.
ДЛИТЕЛЬНОСТЬ ИНТЕРВАЛОВ ОТДЫХА
При интервальном методе используются короткие паузы отдыха, в то время, как при повторном продолжительные. Иными словами, очередное повторение тренировочного отрезка при медленном интервальном методе спортсмен начинает, когда ЧСС достигает в отдыхе бегом трусцой (или частично ходьбой) уровня пульсового режима 140 - 150 уд./мин, а в быстром интервальном методе уровня 120 - 130 уд./мин. А вот при повторном методе очередное повторение тренировочного отрезка спортсмен может начинать только после того, когда его ЧСС достигнет в отдыхе ходьбой или сидя уровня 90 - 100 уд./мин, хотя такое снижение не всегда возможно на практике.
Продолжительность интервалов отдыха между повторениями зависит от того, какое качество должен развивать спортсмен, И в заключение остановимся на общих закономерностях по данному параметру:
Сокращение интервалов отдыха и использование не высоких пульсовых режимов в преодолении тренировочных отрезков спортсменами снижают воздействие тренировки на скоростные качества и увеличивают воздействие на выносливость.
Увеличение интервалов отдыха (в различных пределах) позволяет спортсмену использовать более высокие пульсовые режимы в преодолении тренировочных отрезков.
КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ
Число отрезков, преодолеваемых спортсменом в серии повторном или интервальном методами, зависит от многих факторов (имеется в виду состояние спортсмена, этапа тренировки и т. д.). Однако следует отметить, что имеются и общие принципы, руководствуясь которыми тренер или сам спортсмен может подобрать нужное количество повторений:
Чем короче соревновательная дистанция, которой готовится спортсмен, тем меньшее количество повторений в серии он должен выполнить на одинаковых отрезках. Например, используя интервальный метод тренировки, стайер может выполнить серию 1000 м Х 10 в интервале бег трусцой до пульса 140 - 150 уд./мин., а средневик 1000 м Х 4 -5 .
Чем выше пульсовые режимы в преодолении тренировочных отрезков в серии, тем меньше должно быть их количество. Так, применяя интервальный метод тренировки, спортсмен готовящийся в соревнованиях пробежать 10000 м, может выполнить серию 5 Х 2000 м в пульсовом режиме 171 - 180 уд./мин с интервалом отдыха бегом трусцой до уровня пульса 140 - 150 уд./мин. Соревновательный пульс у данного спортсмена на этой дистанции 191 - 195 уд./мин. Если спортсмен применит повторный метод тренировки, то он должен пробежать 2 Х 2000 м в пульсовом режиме 186 - 190 уд./мин. с интервалом отдыха ходьбой или сидя до уровня пульса 90 - 100 уд. /мин.
Желательно, чтобы суммарный объем отрезков, выполняемых повторным методом, был значительно меньше суммарного объема отрезков в интервальном беге.
И в заключение, на основании анализа литературных данных и практического опыта работы приводим наиболее характерное число отрезков в серии, которые применяют спортсмены в интервальной или в повторной тренировке:
ФОРМА ОТДЫХА
Спортсмены обычно отдыхают между тренировочными отрезками в серии трусцой или, проходя шагом аналогичные отрезки (например, 5 Х 200 м в пульсовом режиме 175 - 180 уд./мин, отдых бегом трусцой до 140 - 150 уд./мин. Соревновательный пульс у данного спортсмена на основной дистанции (1500 м) равен 196 - 200уд./мин.
Некоторые специалисты рекомендуют спортсменам отдыхать сидя или лежа, ссылаясь на то, что частота пульса восстанавливается до нормального уровня быстрее, чем за этот же промежуток времени при беге трусцой. Иногда спортсмену более целесообразно не сидеть или лежать, а медленно двигаться, особенно после преодоления отрезков с высокими пульсовыми режимами, когда образуется большой кислородный долг. Поэтому медленный бег окажет на мышцы массирующий эффект, что поможет выведению продуктов энергетического распада (молочная кислота, углекислый газ и т. д.) и доставке в мышцы кислорода, сахара.
В заключение, по данному параметру мы приводим только общую схему, которой должны пользоваться спортсмены в отдыхе между отрезками в серии, когда они применяют интервальный или повторный метод.
(с) Анатолий Якимов, Август Ревзон, Сергей Старостин, Денис Зиновьев
Метод - способ достижения поставленной цели, определенным образом упорядоченная деятельность. Методы спортивной тренировки направлены на формирование и совершенствование умений и навыков, а также воспитание физических качеств спортсменов. Метод дает ответ на вопрос, как надо применять средства в процессе тренировочного занятия.
Выделяют три группы методов:
методы обучения технике;
методы обучения тактике;
методы выполнения упражнений для развития физических качеств.
Методы спортивной тренировки необходимо выбирать и определять в соответствии с задачами и условиями занятий: временем, местом, составом группы, этапом спортивной тренировки, состоянием здоровья спортсменов, другими обстоятельствами. В спортивной тренировке также применяются методы контроля различных сторон подготовленности спортсмена, методы прогнозирования спортивных результатов, методы отбора и др.
Отдельный метод раскрывается многими разными по характеру методическими приемами, которые объединяются общностью цели и единым подходом к ее решению. Методические приемы - часть того или иного метода, элементы, выражающие отдельные действия тренера и учащихся в процессе их взаимной деятельности, дополняющие и конкретизирующие метод.
Рассмотрим суть и особенности основных специфических методов спортивной тренировки.
Методы использования слова и обеспечения наглядности. С помощью методов использования слова сообщаются теоретические сведения, ставятся конкретные задачи, формируется отношение спортсменов к выполнению тренировочных заданий. Эти методы используют при руководстве деятельностью, анализе и оценке достигнутых результатов, допущенных ошибок, воспитании нравственных, волевых и других личностных качеств спортсменов.
Основными методами слова, которые применяют для передачи теоретических сведений по технике, тактике, правилам соревнований и другим вопросам, являются: лекция, рассказ, описание, указания, объяснения, беседа, задания, разбор и др. Для руководства занимающимися в процессе занятия применяются: распоряжения, приказания, команды, подсчет, словесная сигнализация. Для оценки и стимулирования деятельности используют оценочное суждение, оценку, одобрение, самоуправление, самопроговаривание, самоприказы.
Многие из методов слова (лекция, самоприказы и др.) при работе с занимающимися младшего школьного возраста применяются меньше, чем в работе с подростками старшего возраста, так как способность к аналитическому отвлеченному мышлению у детей младшего возраста мало развита. Поэтому объяснять им технику физических упражнений надо предельно конкретно и выразительно.
В работе со старшим школьным возрастом методы слова используются больше. Этому благоприятствует возрастающая роль второй сигнальной системы у подростков. Подростки все больше проявляют способность оперировать отвлеченными понятиями, отличать существенное от несущественного, глубоко и полно и анализировать технику изучаемого упражнения и т.д. В занятиях с ними можно с успехом использовать лекции, приказания, самоприказы и др.
Методы обеспечения наглядности применяются для создания зрительных, слуховых, двигательных образов, представлений в процессе технической, тактической, физической подготовки. К ним относятся различные формы натуральной демонстрации: показ техники физических упражнений (в целом или по элементам, замедленно или в обычном темпе); «прочувствование» движений с помощью специально сконструированных для этого тренажеров и т.п. К методам наглядности также относятся: демонстрация плакатов, рисунков, схем и других наглядных пособий; фото-, кино-, видео-демонстрация воссоздающих технико-тактические действия отдельных спортсменов или команды в целом; звуковая демонстрация - воссоздание звуковой картины какого-либо движения с помощью голоса, хлопков, специальных технических устройств (метронома, магнитофона), а также звуколидеров и приборов срочной звуковой информации о ходе движений при их совершенствовании; светосигнальная демонстрация - светолидеры и приборы срочной световой информации при изучении, совершенствовании движений и управлении скоростью бега, плавания и т.д.; предметные ориентиры, указывающие направление, амплитуду движений, динамику прилагаемых усилий.
Методы обеспечения наглядности приобретают особое значение при обучении технике движений юных спортсменов младшего возраста. У них внимание недостаточно устойчиво, нередко имеет непроизвольный характер. Они склонны к подражанию. Поэтому в занятиях с ними существенна роль показа. Для создания полных и точных двигательных, зрительных и слуховых ощущений необходимо также шире использовать предметные ориентиры и ограничители, звуковую и световую сигнализацию. Эти приемы позволяют детям почувствовать, правильно ли они выполняют движения.
В занятиях с юными спортсменами среднего возраста наряду с предметными ориентирами, звуковой и световой демонстрацией, используют рисунки, плакаты, фото-, кино-, видео-демонстрации, т.к. подростки уже обладают определенным запасом знаний, технических и тактических умений и навыков.
В занятиях с юношами старшего возраста при изучении и совершенствовании техники упражнений показ отличается большей детализацией, более быстрым темпом выполнения упражнений и меньшим числом повторений. Для прочувствования движений применяются тренажеры.
Большинство методов наглядности применяются в сочетании с методами слова.
Методы упражнений.
Методы спортивной тренировки, основанные на двигательной деятельности спортсмена, подразделяются условно на две группы:
методы строго регламентированного упражнения;
методы относительно регламентированного упражнения.
К первой группе относятся: методы целостного и расчлененного упражнения, применяемые в основном при разучивании техники движений; равномерный, переменный, интервальный, повторный, комплексный (повторно-прогрессирующий, стандартно-вариативный, круговой и др.), которые применяются с целью совершенствования двигательных навыков, воспитания волевых и нравственных качеств.
Ко второй группе относятся игровой, соревновательный методы.
Практическое использование методов во многом зависит от закономерностей естественного развития организма, специализации и подготовленности спортсмена.
Суть метода целостного упражнения заключается в том, что разучиваемое упражнение выполняется в целом, т.е. спортсмены осваивают технику упражнений сразу после показа и объяснения. Этот метод применяется при разучивании простейших упражнений или при изучении сложных двигательных действий, которые нельзя расчленять.
Метод расчлененного упражнения предусматривает расчленение сложного технического действия на относительно самостоятельные элементы, которые разучиваются изолированно, а лишь после определенной отработки соединяются в целостное действие. Этот метод применяется для изучения, совершенствования, закрепления и исправления отдельных частей целого упражнения.
Равномерный метод характеризуется тем, что юные спортсмены выполняют физическое упражнение непрерывно в течение относительно длительного времени с постоянной интенсивностью, стремясь сохранить заданную скорость. Постоянный темп, ритм, величину усилия, амплитуду движений. В зависимости от решаемых задач, упражнения могут выполняться с малой, средней и максимальной интенсивностью. Тренирующее воздействие равномерного метода на организм обеспечивается в период работы. Увеличение нагрузки достигается за счет повышения либо длительности, либо интенсивности выполнения упражнения. С увеличением интенсивности выполнения работы длительность ее, разумеется, уменьшается, и наоборот. Равномерный метод применяется на всех этапах многолетних занятий юных спортсменов. Однако большие объемы равномерной работы неприемлемы для спортсменов младшего возраста. При выполнении упражнений малой и средней интенсивности развиваются аэробные возможности, при высокой интенсивности происходит развитие специальной выносливости (анаэробные возможности). Выполнение упражнений с большой интенсивностью предъявляет высокие требования к сердечно - сосудистой системе, а также дыхательной системе юного спортсмена. Поэтому нет смысла применять упражнения с высокой интенсивностью у детей и подростков.
Недостатки метода - быстрая адаптация к нему организма спортсмена, в связи с чем снижается тренирующий эффект.
Переменный метод характеризуется последовательным варьированием нагрузки в ходе непрерывного упражнения путем направленного изменения скорости передвижения, темпа, длительности, ритма, амплитуды движений, величины усилий, смены техники движений и т.п. Примером его может служить изменение скорости бега на дистанции, темпа игры и технических приемов в хоккее в течение каждого периода. Тренирующее воздействие переменного метода на организм обеспечивается в период работы. Направленность воздействия на функциональные свойства организма реализуется за счет изменения режима работы и формы движений.
Переменный метод применяется в циклических и ациклических видах спорта. В циклических видах спорта нагрузки регулируются за счет варьирования скорости передвижения. В ациклических видах спорта (футбол, борьба, бокс и др.) переменный метод реализуется путем выполнения упражнений, изменяющихся как по интенсивности, так и по формам движений.
Скорость передвижения при переменном методе может изменяться от умеренной до соревновательной от варьирования скорости к продолжительности выполнения упражнения, длины преодолеваемых отрезков зависит характер физиологических сдвигов в организме, ведущих к развитию либо аэробных, либо аэробно-анаэробных возможностей. Этот метод предъявляет повышенные требования к деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма. Поэтому он применяется в основном в тренировке достаточно подготовленных юных спортсменов, главным образом в конце подготовительного и соревновательного периодов.
Разновидностью переменного метода является «фартлек» (игра скорости, беговая игра). Это бег в течение определенного времени с разной скоростью. Длина дистанции зависит от возраста и квалификации юных спортсменов. Скорость передвижения и продолжительность ее сохранения при этом заранее не планируются. Желательно проводить фартлек в лесу, парке, поле. Участники бега, в зависимости от самочувствия, поочередно могут лидировать в группе. Часть ускорений можно заменить беговыми или прыжковыми упражнениями. Одним из преимуществ переменного метода является то, что он устраняет монотонность в работе. Недостаток метода - все компоненты нагрузки (скорость, длина ускорения) в переменном методе планируются приблизительно (по самочувствию).
Повторный метод характеризуется многократным выполнением упражнения с определенными интервалами отдыха, в течение которых достаточно полно восстанавливается работоспособность. Тренирующее воздействие на организм обеспечивается только в период выполнения упражнения, а также в результате суммирования утомления от каждого повторения. Повторный метод используется в циклических и ациклических видах спорта. Интенсивность нагрузки в циклических упражнениях равна 90 - 100%, а в ациклических - 90% (иногда 100%) от максимальных возможностей юных спортсменов. Длительность упражнений может быть самой различной. Например, в беге, гребле, плавании применяется работа на коротких, средних и длинных дистанциях. Скорость передвижения планируется, исходя из личного рекорда спортсмена на данном отрезке. Упражнения выполняются сериями. Как правило, в одном занятии проводится не более 2 - 6 серий. Число повторений упражнений в каждой серии невелико и ограничивается способностью спортсменов поддерживать заданную интенсивность. Интервалы отдыха зависят от длительности и интенсивности нагрузки, но устанавливаются с таким расчетом, чтобы обеспечить достаточно полное восстановление работоспособности к очередному повторению упражнения. Пример повторного выполнения: 5? 100 м через 5 минут отдыха.
В циклических упражнениях повторная работа на коротких отрезках направлена на развитие скоростных качеств, на средних и длинных - специальной (скоростной) выносливости. Передвижение с высокой интенсивностью в беге на коньках, ходьбе и других упражнениях на относительно длинных отрезках развивает чувство соревновательного темпа, совершенствует технику движения. В связи с этим повторный метод называют иногда методом «повторно-темповой» тренировки.
В ациклических видах спорта (тяжелая атлетика, прыжки, метания) наряду с закреплением и совершенствованием техники движений повторный метод используется для развития силы и скоростно-силовых качеств.
При применении повторного метода у юных спортсменов возникают значительные, а иногда максимальные напряжения в органах и системах организма: сердечно-сосудистой, дыхательной, мышечной, эндокринной. Особенно большое напряжение испытывают надпочечники, выделяющие в кровь гормоны, обеспечивающие функции организма при скоростной работе в условиях скоростного долга. Данный метод применяется на всех этапах многолетней тренировки юных спортсменов среднего, старшего возраста (в обучении, воспитании физических качеств).
Недостаток метода: при продолжительном его применении исчерпываются энергетические ресурсы организма спортсмена и наступает перетренированность.
Интервальный метод внешне походит на повторный. Оба они характеризуются многократным повторением упражнений через определенные интервалы отдыха. Но если при повторном методе характер воздействия нагрузки на организм определяется самим упражнением (длительностью и интенсивностью), то при интервальном методе тренирующим воздействием обладают также интервалы отдыха. Интервальный метод широко применяется в легкоатлетическом беге, гребле, лыжных гонках, плавании, фигурном катании, спортивных играх и т.д.
Во время многократного выполнения упражнения интенсивность однократной нагрузки должна быть такой, чтобы ЧСС в конце работы была 160 - 180 уд/мин. Т.к. длительность нагрузки невелика, потребление кислорода во время выполнения упражнения не достигает максимальных величин. В паузе же отдыха, несмотря на снижение ЧСС, потребление кислорода в течение первых 30 с. Увеличивается и достигает максимума. Одновременно создаются благоприятные условия для повышения ударного объема сердца. Т.о., тренирующее воздействие происходит не только и не столько в момент выполнения упражнения, сколько в период отдыха. Паузы отдыха устанавливаются с таким расчетом, чтобы перед началом очередного повторения упражнения ЧСС была 120 - 140 уд/мин, т.е. каждая новая нагрузка давалась в стадии неполного восстановления. Отдых может быть активным или пассивным, упражнения повторяются сериями. Серия прекращается, если в конце стандартных пауз отдыха ЧСС не будет снижаться до 120 - 140 уд/мин. Число повторений упражнений при этом может быть от 10 - 20 до 20 - 30. интервальный метод содействует развитию сердечной мышцы, увеличивает объем сердца и в целом улучшает аэробные возможности организма. В основе вариантов интервального метода лежат различные сочетания составных компонентов нагрузки (длительность, интенсивность, количество повторений и др.). такое многообразие связано с решением конкретных задач, возрастом, подготовленностью, состоянием здоровья юных спортсменов, видом и характером физических упражнений. Но сущность физиологического воздействия во всех вариантах интервального метода остается примерно одинаковая.
Интервальный метод тренировки очень трудоемок и применять его нужно осторожно. Он используется обычно в тренировочном процессе с квалифицированными юными спортсменами в середине подготовительного периода тренировки.
Недостаток метода: монотонность в чередовании нагрузки, что отрицательно сказывается на психике спортсмена. Он способствует быстрому вхождению в форму, но за короткий срок наступает адаптация к данному методу тренировки.
Игровой метод. Его основу составляет игровая двигательная деятельность, определенным образом упорядоченная в соответствии с образным или условным «сюжетом» (замыслом, планом игры), в котором предусматривается достижение определенной цели многими способами в условиях постоянного и в значительной мере случайного изменения ситуации.
Игровой метод не обязательно связан с какими-либо общепринятыми играми, например хоккей, бадминтон, волейбол и т.д. Он может применяться на материале любых физических упражнений: бега, прыжков, метаний и т.д. Игровой метод является одним из важных методов в процессе подготовки юных спортсменов. Он используется в тренировке спортсменов различного возраста и квалификации во всех периодах тренировки. Это метод комплексного совершенствования физических качеств: развития быстроты, силы, ловкости, выносливости, смелости, находчивости, решительности, инициативы, самостоятельности, тактического мышления, закрепления и совершенствования двигательных умений и навыков. Для него характерна взаимная обусловленность поведения занимающихся, эмоциональность, что содействует воспитанию нравственных черт личности: чувства коллективизма, товарищества, дисциплины и т.д.
Недостаток метода: ограниченные возможности дозировки нагрузки, т.к. многообразие способов достижения цели, постоянные изменения ситуаций, динамичность действий не позволяют точно регулировать нагрузку как по направленности, так и по степени воздействия.
Круговой метод - один из комбинированных методов упражнения. Основу его составляет последовательное выполнение специально подобранного комплекса физических упражнений с использованием ряда методов. Юные спортсмены переходят от одного упражнения к другому, от снаряда к снаряду, от одного места выполнения к другому, передвигаясь как бы по кругу. Выполнив последнее упражнение в данной серии, они вновь возвращаются к первому, т.о. замыкая круг.
При использовании кругового метода возможны сочетания различных методов упражнения. Выделяют несколько вариантов круговой тренировки:
по методу длительного непрерывного упражнения (занятия проводятся без перерывов и складываются из одного, двух, трех прохождений круга; применяется в основном для развития общей и силовой выносливости);
по методу интервального упражнения (применяется для совершенствования общей, скоростной и силовой выносливости, скоростно-силовых качеств, максимальной силы, ловкости);
по методу повторного упражнения (используется для развития быстроты, максимальной силы, скоростной выносливости). Круговой метод позволяет дифференцированно развивать не только физические качества (силу, быстроту, выносливость), но и их комплексные формы проявления (силовую, скоростную, скоростно-силовую выносливость и т.д.).
Для проведения тренировки с использованием кругового метода заранее составляется комплекс упражнений, определяются места выполнения упражнения («станция»); на первом занятии проводятся испытания на максимальный тест (МТ) по каждому упражнению при условии их правильного выполнения, устанавливается система повышения нагрузки; на последнем занятии рекомендуется проверить МТ по каждому упражнению и сравнить результаты с исходными. Средствами круговой тренировки могут быть самые разнообразные общеразвивающие и специальные упражнения, обычно технически не сложные, циклические и ациклические. Упражнения подбираются в зависимости от задач занятия, двигательных возможностей каждого юного спортсмена и с учетом переноса двигательных качеств и двигательных навыков.
В комплекс, направленный на всестороннее физическое развитие, входит не более 10-12 упражнений, в комплекс со специализированной направленностью - не более 6-8. упражнения могут выполняться на спортивных снарядах или со спортивным инвентарем и приспособлениями.
Под максимальным тестом (МТ) подразумевают максимальные двигательные возможности юных спортсменов в каком-либо упражнении (задании). Для всех юных спортсменов МТ проводится в форме соревнований. Его показатели (максимальное число повторений упражнения, максимальный вес отягощения, минимальное или максимальное время выполнения упражнения и т.д.) служат исходными данными для выбора индивидуальной нагрузки в одном или системе занятий.
Индивидуальная дозировка нагрузки определяется в зависимости от метода упражнения в круговой тренировке. Индивидуальная дозировка нагрузки в пределах стандартного времени может задаваться по следующей формуле: МТ:2*1,2,3. это означает, что в каждом тренировочном круге выполняют 50% нагрузки МТ, а круг проходят 1, 2 или 3 раза. В дальнейшем повышение нагрузки возможно за счет прогрессивного увеличения объема от МТ:2 до (МТ+2):2, (МТ+3):2 и т.д., т.е., увеличения, к примеру, количества повторений упражнения на «станцию» на 1, 2, 3 и более раз.
Строго индивидуальная дозировка нагрузки черта кругового метода. В результате и у физически слабых и у сильных юных спортсменов поддерживается интерес к занятиям. Оценка достижений по максимальному тесту и учет прироста нагрузки дают наглядное представление о развитии работоспособности по ее количественным показателям. При применении кругового метода наиболее эффективно решаются задачи сопряженного развития качеств и совершенствования навыков.
Отличительные черты круговой тренировки:
регламентация работы и отдыха по каждой «станции»;
индивидуализация тренировочной нагрузки;
использование хорошо разученных упражнений;
последовательность включения в работу различных мышечных групп.
Недостатки метода: при большом числе повторений, чрезмерных отягощениях, высоком темпе быстро наступает утомление нервных центров, снижается четкость выполнения упражнений, допускаются ошибки в технике, которые затем постепенно закрепляются.
Соревновательный метод характеризуется выполнением упражнений с наибольшей интенсивностью при соблюдении правил соревнований. Это один из способов стимулирования интереса и активизации деятельности юных спортсменов с установкой на победу или достижение высокого результата в каком-либо физическом упражнении. Соревновательный метод применяется для развития физических, волевых и нравственных качеств, совершенствования двигательных умений и навыков, а также теоретических способностей. Ценность этого метода состоит в том, что спортсмены, стремясь показать свои лучшие результаты, учатся мобилизовывать свои силы и возможности для борьбы за победу, приобретают тактические навыки.
На основе изменения всех пяти компонентов нагрузки в лыжном спорте можно определить следующие основные методы тренировки, применяемые в процессе многолетней подготовки для развития физических качеств, воспитания морально-волевых качеств и психологической подготовки:
1. Равномерный метод характеризуется длительным и непрерывным выполнением тренировочной нагрузки в циклических упражнениях (в беге, в передвижении на лыжероллерах, лыжах и т.п.) без изменения заданной интенсивности от начала до окончания работы. Учитывая особенности передвижения на лыжах по пересеченной местности, когда при преодолении подъемов интенсивность работы, как правило, увеличивается, а при спусках падает практически до нуля, термин «равномерный» весьма относителен. В указанных условиях поддержать заданную интенсивность бывает не только трудно, но порой и просто невозможно. В этом случае понятие «равномерный» несколько условно - оно характеризует только общую направленность работы. Лыжники при таком задании стараются передвигаться по возможности с одинаковой интенсивностью. При равномерном методе лыжники могут передвигаться с различной (заранее запланированной), но постоянной интенсивностью - слабой, средней, а порой и сильной (главное -сохранить ее в течение всего передвижения). Это дает возможность использовать равномерный метод для решения различных задач, но чаще всего он применяется для развития общей выносливости. Вместе с тем его используют при передвижении по слабопересеченной местности и равнине (где легче сохранить «равномерность» нагрузки). В переходном и подготовительном периодах его применяют в начале для постепенного повышения работоспособности. С этой целью можно использовать разнообразные средства циклического характера: бег, передвижение на лыжероллерах, плавание, гребля, езда на велосипеде и т.д. На снегу равномерный метод широко применяется при изучении и начальном совершенствовании техники способов передвижения на лыжах, при восстановлении двигательных навыков, частично утраченных в бесснежное время года, а также для постепенного «втягивания» в работу в специфических условиях на первом снегу (т.е. для повышения общей работоспособности). В тренировке новичков равномерный метод используется значительно чаще, чем в подготовке квалифицированных лыжников. Но порой даже сильнейшие лыжники используют равномерной метод как средство активного отдыха между интенсивными и объемными нагрузками в отдельные тренировочные дни, а также после напряженных соревнований. Равномерной метод можно использовать и для развития специальной выносливости, в этом случае повышается интенсивность, но сокращается продолжительность работы.
2. Переменный метод заключается в постепенном изменении интенсивности при прохождении заданной дистанции на лыжах в течение какого-либо времени. Отличительной чертой этого метода является плавное изменение интенсивности - от средней и порой до околопредельной, а также отсутствие жестких ограничений времени изменения интенсивности. Планируя применение переменного метода, тренер дает лыжнику задание, указывая лишь общий километраж (время) тренировки, а также количество ускорений и их длину для прохождения с повышенной (заданной) интенсивностью. Начало каждого ускорения, а также их распределение по ходу дистанции лыжник определяет из собственного самочувствия, а также рельефа местности (как правило, ускорения выполняются в подъемы). С ростом тренированности интенсивность ускорений и всей нагрузки в целом постепенно увеличивается, но практически не бывает предельной. Вместе с тем, исходя из задач подготовки, тренер может дать точное задание по количеству отрезков, их интенсивности и распределения по ходу дистанции. Учитывается и определенный рельеф тренировочного круга дистанции. Например, на стандартном 3-километровом тренировочном круге планируется прохождение всех подъемов (любой длины и крутизны, какие включены в данный круг) с сильной интенсивностью. Спуски являются в данном случае интервалами отдыха, а участки равнины проходят со средней интенсивностью. При оценке нагрузки учитывается общий километраж, пройденный за занятие, количество ускорений в подъемы и километраж (сумма), пройденный в ускорениях. Переменный метод позволяет исключительно широко варьировать величину и характер нагрузки в зависимости от возраста, задач подготовки, уровня тренированности лыжников-гонщиков и др.
В зависимости от интенсивности и других компонентов переменный метод может быть направлен на развитие специальной или общей выносливости. В определенной мере при соответствующих изменениях в компонентах он может способствовать и развитию быстроты, но это не главное его назначение (быстрота лучше развивается повторным методом). Переменный метод ввиду его значительной универсальности достаточно широко применяется лыжниками-гонщиками любой квалификации и возраста (новичками-юношами и взрослыми спортсменами высших разрядов).
3. Повторный метод заключается в многократном прохождении заданных отрезков с установленной интенсивностью. Все эти параметры заранее планируются тренером. Однако интервал отдыха между повторениями жестко не регламентируется, иногда его продолжительность определяется самочувствием спортсмена. В любом случае он должен быть достаточен для восстановления с тем, чтобы лыжник мог повторить каждый следующий отрезок с заданной интенсивностью. Интенсивность прохождения планируется из поставленных задач. Повторный метод (на коротких отрезках) применяется в основном для развития быстроты (скорости). В этом случае интенсивность прохождения бывает предельной.
Однако повторный метод можно спланировать так, чтобы он способствовал развитию специальной выносливости, - в этом случае длина отрезков увеличивается, а интенсивность снижается до сильной. Этот метод для развития указанных качеств получил широкое распространение практически на любом этапе тренировки в годичном цикле и в многолетней подготовке. Количество повторений в одном занятии зависят от поставленных задач, а также от возраста и подготовленности лыжников и т.п., а длина отрезков и интервалы отдыха остаются, как правило, постоянными. При подготовке к определенным дистанциям (при развитии специальной выносливости) общая сумма отрезков, проходимых в одно занятие, может составлять две трети для гонок на 10 и 15 км и около половины дистанции на 3 км.
При развитии скорости повторение отрезков обычно продолжается до тех пор, пока спортсмен в состоянии поддерживать максимальную скорость. В том случае, если скорость быстро снижается (после нескольких повторений), что обычно бывает у новичков и лыжников низших разрядов, с целью достижения необходимого (достаточно большого) объема тренировочной нагрузки целесообразно использовать серийное повторение отрезков. В этом варианте после нескольких повторений интервал отдыха заметно удлиняется. Затем вновь выполняется серия прохождений с установленным (обычным) интервалом отдыха. Таким образом можно выполнить несколько серий. В зимних условиях отдых между повторениями проводится в виде медленного передвижения, лучше в месте, закрытом от ветра. Это позволяет, с одной стороны, предоставить спортсмену отдых, а с другой стороны, медленное передвижение поддерживает возбудимость центральной нервной системы. Лыжник в этом случае может начать новое пробегание отрезка сразу с полной скоростью. При развитии специальной выносливости отдых обычно сокращается, и порой лыжники повторяют каждый следующий отрезок на фоне некоторого недовосстановления, что, естественно, не только повышает нагрузку, но и дает больший эффект для развития этого качества. Прежде чем приступить к развитию специальной выносливости повторным методом, целесообразно провести несколько тренировок на развитие качества переменным методом. Однако все это должно базироваться на предварительном развитии общей выносливости равномерным и переменным методами. 4. Интервальный метод характеризуется многократным прохождением отрезков дистанции со строго установленными интервалами отдыха. При тренировке интервальным методом лыжник передвигается непрерывно по лыжне (кругу), чередуя участки со сниженной и повышенной интенсивностью. Интенсивность (повышенная) контролируется по частоте сердечных сокращений. В каждом занятии она бывает постоянна, но от тренировки к тренировке она может изменяться от сильной до околопредельной. Длина отрезков, проходимых с повышенной интенсивностью, зависит от задач, поставленных на данное занятие, возраста и подготовленности лыжников. Однако чаще всего применяются укороченные (или средней длины) отрезки. Точная регламентация продолжительности отдыха (снижение интенсивности) в различных тренировках позволяет тренеру изменять направленность нагрузки и величину воздействия. Интервальный метод применяется для развития специальной выносливости. Он чаще всего используется в тренировке квалифицированных лыжников и только после того, как будет достигнут определенный уровень развития общей и специальной выносливости за счет применения других методов -переменного и повторного. Строго ограниченные интервалы отдыха (не более установленного времени) создают определенную психическую напряженность. Порой каждый следующий отрезок, проходимый с повышенной интенсивностью, приходится начинать на фоне некоторого недовосстановления. Эта «жесткость» интервального метода несколько ограничивает его применение в тренировке юношей. Тренировки этим методом следует проводить под строгим контролем интенсивности путем подсчета пульса сразу после отрезков, проходимых с повышенной интенсивностью в конце интервалов отдыха. Сразу после окончания интенсивной работы частота пульса должна быть в пределах 160-170 уд./мин, а в конце отдыха - 120-140 уд./мин. Для увеличения общего объема нагрузки в тренировочном занятии можно использовать интервальный метод в серийном варианте. В этом случае частота пульса в конце отдыха между сериями может составлять 100-120 уд./мин. В качестве примеров интервальной тренировки можно привести: 1) чередование повышенной нагрузки (1,5-2 мин) со снижением интенсивности (1-2 мин); 2) повышенная интенсивность (4-5 мин), снижение интенсивности (относительный отдых) (2-2,5 мин). В приведенных вариантах указанное чередование повторяется многократно при сохранении постоянного интервала отдыха. Количество повторений зависит от задач тренировки, возраста, подготовленности и квалификации лыжников, периода и этапа подготовки.
Могут быть и другие варианты проведение тренировок интервальным методом. Если в силу недостаточной тренированности лыжники не в состоянии поддерживать заданный режим, то после нескольких повторений можно удлинить интервал отдыха примерно в 2-2,5 раза, а затем вновь перейти к запланированному режиму (сочетанию временных отрезков нагрузки и отдыха). Это так называемый серийный вариант интервального метода. Для точного проведения запланированной работы необходимо специально подбирать тренировочные круги с необходимой длиной подъемов и спусков. Обычно интенсивное передвижение планируется при преодолении подъемов.
5. Соревновательный метод - это проведение занятий или контрольного соревнования в условиях, максимально приближенных к обстановке важнейших соревнований сезона. Он характеризуется соревновательной интенсивностью и требует от лыжника полной мобилизации всех своих возможностей. На определенных этапах подготовки этот метод может играть роль основной формы занятий (подготовки), например в период вхождения в спортивную форму незадолго до основных стартов сезона или в периоды между ответственными стартами сезона, когда их разделяет значительный промежуток времени. В таких случаях соревновательный метод используется для поддержания на высоком уровне спортивной формы (подготовленности). Соревнования при достижении определенного уровня тренированности играют важную роль в развитии специальной подготовленности лыжников, дальнейшего совершенствования техники и тактики, в воспитании специальных волевых качеств, а главное, в достижении наивысшей спортивной формы. Соревнования имеют большое значение для дальнейшего совершенствования тактики лыжника-гонщика, приобретения опыта в борьбе с различными противниками и в разнообразных условиях. Однако в подготовке юных лыжников соревновательный метод применяется в ограниченном количестве. Здесь очень важно уделить большую часть времени технической и физической подготовке.
6. Контрольный метод применяется для проверки подготовленности лыжника-гонщика на различных этапах и в периодах годичного цикла. С этой целью проводятся заранее запланированные испытания по одному или целому комплексу упражнений. Контроль за ростом подготовленности и уровнем развития отдельных физических качеств проводится регулярно, в течение всего года, но чаще всего в конце месячных циклов подготовки или в конце этапов периодов. В летнее и осеннее время такие испытания проводятся с помощью комплекса упражнений для определения сдвигов в уровне общей физической и специальной подготовки. В комплекс контрольных упражнений включаются различные испытания, но главное требование к ним должно заключаться в том, чтобы они отражали уровень развития всех важнейших групп мышц и других физических качеств. Вместе с тем испытания должны отражать и уровень специальной подготовленности. В бесснежное время года для оценки уровня тренированности юных лыжников-гонщиков можно использовать следующий комплекс упражнений: 1) бег 100 м; 2) бег 800-1500 м (в зависимости от возраста); 3) подтягивание на перекладине; 4) отжимание в упоре лежа; 5) поднимание туловища в положений лежа (ноги закреплены); 6) прыжок в длину с места; 7) приседание на одной ноге («пистолет»); 8) имитация попеременного хода 50 м в подъем крутизной 5-6° (оцениваются скорость и техника преодоления отрезка); 9) кросс по пересеченной местности 2-3 км; 10) соревнования на лыжероллерах на дистанцию 3-5 км.
На отдельных этапах необязательно проводить весь комплекс испытаний, порой целесообразно провести контрольные соревнования по сокращенному комплексу. Желательно контроль осуществлять на стандартных (постоянных) отрезках и при аналогичных внешних условиях. В зимнее время контрольные занятия приводятся в условиях, максимально приближенных к основным соревнованиям сезона. Если есть возможность, то последнюю контрольную тренировку необходимо провести на трассе предстоящих соревнований. В зависимости от задач контрольные тренировки могут быть проведены на дистанциях больших или меньших относительно основной соревновательной. В местах постоянных тренировок необходимо проложить 1-3 контрольных (стандартных) круга и постоянно использовать их для текущего контроля за ростом подготовленности лыжников. Эти текущие контрольные испытания должны входить составной частью в основную тренировочную нагрузку данного дня. Круги могут быть разной длины, но прокладываются они по пересеченной местности. Обычно их длина не превышает 1000-1500 м. Если постоянно учитывать условия скольжения и сцепления лыж, например по длине выката на постоянном участке и углу срыва, то можно с достаточно высокой точностью сравнивать результаты лыжников даже в различные годы и тем самым проследить динамику развития тренированности. Порой вместо однократного прохождения контрольного круга целесообразно провести на кругах стандартную повторную тренировку с точно установленными интервалами отдыха или с учетом времени отдыха и скорости прохождения кругов.
Помимо перечисленных методов в тренировке лыжников может быть применен и круговой метод подготовки. Основное его назначение - развитие физических качеств и повышение уровня общей физической подготовленности и общей работоспособности. В определенном построении он может способствовать развитию и специальных качеств. Применяется в подготовке юношей и лыжников низших разрядов. В тренировке квалифицированных лыжников-гонщиков он распространения не получил.
Вместе с тем в практике работы с лыжниками-гонщиками используются и разнообразные варианты и сочетания указанных основных методов: переменно-повторный, повторно-восходящий, повторно-убывающий и другие - все это разновидности переменного метода; темповой - вариант равномерного метода с высокой интенсивностью и т.п. Следует отметить, что характер применения этих вариантов не позволяет их выделить в отдельные методы, так как они не имеют существенных отличительных признаков, кроме того, нецелесообразно усложнять терминологию. Метод «до отказа», встречающийся в практике, скорее характеризует объем нагрузки в равномерном методе, а не является самостоятельным методом тренировки. В практике зарубежного спорта, наоборот, порой нет четкого деления на отдельные методы. Переменный, интервальный и иногда повторный методы объединяются под одним названием - интервальный (т. е. везде есть какой-то интервал). Такое объединение также нецелесообразно, так как не позволяет точно определить направленность нагрузки с учетом всех пяти указанных компонентов.
В лыжном спорте (в практике и теории) порой встречается различная трактовка методов или с годами меняется их содержание. В прошлом интервальный метод чаще использовался для развития соревновательной выносливости - для воспитания «чувства темпа», скорости на определенной дистанции. Порой планировалось прохождение отрезков трассы с соревновательной скоростью и с постепенным сокращением интервалов отдыха и удлинением отрезков. Это делалось для того, чтобы подготовить лыжника к прохождению всей трассы на определенных соревнованиях с высокой (по существу - заданной) скоростью. Но такой прием сковывал тактические возможности спортсмена, не воспитывая высоких скоростных качеств. В настоящее время интервальный метод имеет другое содержание и способствует развитию специальной выносливости, в связи с чем он шире стал применяться в подготовке спортсменов различной квалификации.
При планировании подготовки лыжников следует помнить, что ни один из методов не может считаться универсальным, ни один из них не обеспечит всесторонней и специальной подготовки лыжников и не приведет к достижению высоких результатов. В связи с этим необходимо отметить: сужение круга применяемых методов приводит к однообразной работе, что значительно снижает эмоциональность занятий, повышает психическую напряженность и отрицательно сказывается на работоспособности лыжников в целом.
Все методы в зависимости от поставленных задач, периодов и этапов подготовки, возраста и индивидуальных особенностей, квалификации и тренированности лыжников применяются в комплексе и с их разновидностями, что и обеспечивает при всех остальных компонентах тренировки высокие спортивные результаты.
Заключение
Целенаправленное и систематическое применение разнообразных средств и методов тренировки приводит к положительным изменениям в организме лыжника-гонщика, которые определяют уровень его подготовленности. Спортивная подготовленность характеризуется целым комплексом изменений, происходящих под влиянием проведения различных видов подготовки лыжника-гонщика: технической, физической, тактической и т.д. Под воздействием нагрузок растет тренированность отдельных органов и систем, повышается уровень развития физических и волевых качеств и др.
Об уровне подготовленности лыжника-гонщика принято судить прежде всего по спортивным результатам. Однако в лыжных гонках, как ни в одном другом виде спорта, при оценке уровня достижений (результатов) необходимо учитывать ряд переменных факторов: рельеф местности и условия скольжения, масштаб соревнований и состав участников и др. Высокий результат в лыжных гонках (во временных показателях) не может служить объективным критерием подготовленности. Так же и победа даже со значительным отрывом от остальных гонщиков на соревнованиях небольшого масштаба над соперниками недостаточной квалификации еще не говорит о высоком уровне подготовленности. И наоборот, небольшой проигрыш сильнейшим лыжникам-гонщикам по времени, даже при весьма низком занятом месте (но при хорошей плотности результатов), указывает на достаточно высокий уровень подготовленности. Поэтому только комплексная оценка дает объективное представление об уровне подготовленности в лыжных гонках. Здесь следует учитывать: результаты различных по масштабу и составу участников соревнований, победы над известными спортсменами, данные врачебного, педагогического контроля и самоконтроля лыжника, уровень технической подготовки и психологической устойчивости и др.
Список используемой литературы
1.Антонова О.Н. Кузнецов В.С. Лыжная подготовка: Методика: Учеб. пособие для студ. сред. пед. учеб. заведений. – М., 1999 год.
2.Аксельрод, С.Л.; Данилова, Л.А.; Осипов, И.Т. Физическая культура и спорт 1997 год.
3.Бутин И.М. Лыжный спорт – М., Изд. центр «Академия» 2000 год.
